知っておきたい【筋トレの頻度と時間】【筋トレ×睡眠】

 

 

筋トレは、週にどれくらいの頻度でやればいいのか？時間は？睡眠がもたらす筋トレの効果とは？

などなど書いています。正しい知識を知っているのと知っていないとでは、効果も変わってきます。正しい知識を身に着けより良い筋トレ生活を送ってください。

 

前書き

個人差が出ますが、筋トレは効率よくやって1～3ヵ月くらいで効果が出ると言われています。無理のない範囲で日々の継続をすることが重要なので短期間で効果が出ると思わずに長い目で目標を立てて下さい。

筋トレの頻度

筋トレを始めるにも、週どのくらいトレーニングすればいいか悩む人も多いです。筋トレを始めたばかりの方は尚更です。筋トレを飽きずに、継続していただくためにも是非参考にしてみて下さい。

回数

筋トレを始める方や始めたばかりの方は週３回程度がオススメです。1日～2日程度空けてトレーニングでも十分効果はあります。筋トレへの知識や慣れが出てきたら週5、6回とトレーニング回数を増やしましょう。

注意：トレーニング回数を増やすといっても鍛える部位を日によって変えましょう。同じ部位を鍛えるのは最低2日は空けましょう。その理由は筋トレを行ったことによって筋肉が分解されると、48～72時間後に筋肉が大きく成長し、再構築される現象みたいになります。そのため、2日は空けてからまた同じ部位をトレーニングすると、再構築期間が終わった後なので効率よく鍛えることが出来ます。

※筋トレが慣れてきた場合。

例)　月曜日…胸トレ　火曜日…足トレ　水曜日…お腹　木曜日…休み　金曜日…肩トレ　土曜日…腕トレ　日曜日…休み

 

「2日待たずに同じ部位をトレーニングしたらどうなるの？」となりますね。2日待たずに同じ部位をトレーニングすると負担が掛かってしまい、再構築が間に合わずに筋肉が減ってしまうかもしれません。

 

・1週間のスケジュールの中に最低でも筋肉を休めるために、休暇日を設けましょう。人も1週間休みなく仕事するのは身体に負担が掛かりますし、嫌ですよね。それと同じで筋肉にも休みを与えましょう。

 

時間

1日の筋トレ時間は、休憩を入れて30分～1時間程度が良いと思います。筋トレは、長時間やり続ければいいとも限りません。

 

むしろ筋肉お壊す原因になったり、筋肉を細くする原因や筋肉の形成に必要になってくるホルモンの分泌を妨げてしまい、逆効果になってしまう事もあります。またケガをするリスクも出てきます。

短期集中で、ケガをしない様に筋トレを行いましょう。

 

筋トレと睡眠の関係

筋トレと睡眠？一見関係無さそうな感じに見えますが、意外と関係あるのです。

筋肉を育てるためにも、【しっかりとした睡眠をとりましょう】

 

睡眠で筋肉が育つ？

睡眠は、身体を休めて疲れを取る働きをします。寝不足や睡眠の質が悪いと昼間でも眠くなりますよね？筋肉も同じで、睡眠中に筋肉が回復するように筋肉を育てるホルモンが分泌されます。睡眠を十分に確保できないと筋肉の成長も遅くなってしまうので、筋肉を回復させる意味でも十分な睡眠を取ってください。

 

【もし睡眠不足が続いてしまうどうなるのか】

コルチゾールと言われる筋肉を分解するホルモンが増えてしまうだけじゃなく、お腹が空いた時のホルモンであるグレリンのレベルが上がってしまい、結果：筋肉がつきにくいうえに、太りやすくなる体質になってしまうかもしれません。

 

夜の寝る前の筋トレは避けよう

寝る前に運動すればよく寝れると言う方が多いですが、筋トレや運動で身体を動かした場合、交感神経が働きます。

 

【交感神経が働くと何がダメなの？】

交感神経は、身体を活発に活動させたり、集中力を高める効果があります。その反動で興奮状態で眠りに入りずらくなってしまいます。筋トレにとって睡眠は重要なので眠りに入りずらくなってしまうのは痛手です。

 

筋トレや運動するなら、最低でも寝る予定の3時間前までに終わらせましょう。寝る前に身体を激しい運動や筋トレをするのではなくストレッチなどの激しい運動外にしておきましょう。

 

筋トレをすることで睡眠の質が上がる？

筋トレや運動をした日(寝る3時間前には終わらせている状態)には、睡眠の質が高くなっていることが分かっています。

 

人が寝ている時は、浅い睡眠と深い睡眠を繰り返しています。運動した日は、深い睡眠になりやすいと研究で判明しています。深い睡眠は自律神経やホルモンのバランスを整えてくれます。

 

深い睡眠は、太りにくい身体作りが出来ますし、成長ホルモンの分泌により筋肉やお肌の修復などしてくれて、健康面や美容面で大きな活躍をしてくれます。

 

まとめ

今回の記事のおさらい。

・初心者の方はまず週3回から始めるのがオススメです。

・鍛える部位は日によって変えましょう。

・1日の筋トレ時間は、30分～1時間が良いです。短時間集中。

・睡眠は筋肉を育てます。

・夜の寝る前、3時間前までには筋トレや運動を終わらせておきましょう。

・筋トレや運動した日は、深い睡眠が取れ、自律神経やホルモンバランスを整えてくれます。

筋トレを行う「頻度」「日程」「時間」を決めて、身体に負担が掛かりすぎない様に行いましょう。負担を掛けすぎてケガをしてしまったらトレーニングが出来なくなり逆効果になってしまっては無駄です。

より良い効率で筋トレを行い、少しでも自分の目指すボディを手に入れて下さい。