記事更新日: 2020/10/29
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みつ
みつ
ヨガって意外とダイエット効果が高いことをご存知ですか？
近年、女性を中心に幅広い世代から大人気の『ヨガ』。
ステイホームの影響もあり、自宅でできるオンラインヨガなども最近話題になっていますよね。
ヨガの大きな特徴は、全体的にゆったりとした動きが多いことです。
運動が苦手な方でもレベルに応じてポーズが選べるので、日常的に運動の習慣がない人にも始めやすいのも人気の理由です。
「ダイエットのための運動というと、激しい運動が必要では？」と思う人も多いかもしれませんが、実は全身効果が高いヨガはダイエットに向いています。
みつ
私はヨガをはじめて3ヶ月ほどで、自然と−2kg痩せていました
今回は、気軽にヨガダイエットをしたい方に向けて、自宅で一日15分で出来るダイエットヨガポーズ3選をまとめてみました。
また、ヨガダイエットをする上で忘れてはならない重要なポイントもお伝えしていきます♪
このページの目次
みつ
ポーズ紹介の前に、ヨガがなぜダイエットに良いのかについてお話します
ヨガでダイエット効果を高めたいとき、要となるのが『呼吸』です。
ヨガ教室では、まず初めにヨガの呼吸法を習います。
どんなレッスンの最中でも、ヨガインストラクターさんから「呼吸を止めないで、深く吐きましょう」という指導が常にあるくらい、呼吸への意識を向けていきます。
普段私たちは無意識に息を吸ったり吐いたりしていますが、この呼吸を整えることがヨガのダイエット効果を高める一番のポイントなんです。
みつ
浅い呼吸になりがちですが、実は呼吸にはダイエットに嬉しい効果が沢山あるんです
■ボディラインがすっきり
■メンタルが落ち着く
■肌がキレイになる
■パフォーマンスがアップ
■婦人科系の不調を緩和
引用元 VOGUE “呼吸力”がボディにもたらす5つの効果。
実は呼吸を意識するだけで、こうしたメリットが得られるんですね。
ダイエットはメンタル要素が大きく関係していると言われていますが、ストレスがかかると自律神経の乱れにつながります。
この自律神経を切り替えるスイッチとなるのが『呼吸』なんです。
みつ
ヨガのリラックス効果が高いのは、深い呼吸をとることで自律神経が整うからなんですね
ヨガの呼吸法にはいくつか方法がありますが、押さえたいポイントは大きく分けて2つ！
《呼吸のポイント》
1.鼻から吸って鼻から吐く（苦しければ口から吐いてもOK）
2.呼吸は、細く・長く・ゆっくりと
なぜ鼻呼吸にするかというと、口呼吸よりも鼻呼吸のほうがより多くの酸素を身体に取り込めるからと言われています。
また、鼻から空気を吸うことで空気中のウイルスや乾燥を防ぐというメリットもあります。
とても基本的なやり方ですが、自律神経の乱れを整えリラックス効果が大きい呼吸法です。
・心身をくつろがせる
・ひらめきや直感力が高まる
・自律神経を刺激し、副交感神経をONにする
みつ
呼吸には沢山のメリットがあるので、ヨガのポーズと一緒にマスターしましょう♪
みつ
とてもシンプルですが、身体の巡りが良くなるのでデトックス効果が高いです
■むくみ、冷え性の改善
■血行促進
■体内循環の改善
■集中力を高める
立木のポーズを始め、バランス系のポーズは体幹や美しい姿勢が鍛えられるだけでなく、集中力が高まることで自信も身につきます。
また、体内循環がよくなると老廃物も流れるのでデトックスを促すことができます。
1. 自然な状態で直立する。
2. 片足の足の裏を、軸足のももの付け根にくっつける。
3. 背筋を伸ばし、安定して立つ。
4. 安定したら、胸の前で手を合わせ、数回深く呼吸をする。
5. バランスが安定したら、今度は合わせた手をゆっくりと上に伸ばす。（肩幅に開く）
6. 手と体をまっすぐに伸ばすことができたら、そのままゆっくりと深呼吸を行う。
7. 同じ手順で軸足をかえ、反対側の足でも木のポーズを行う。
みつ
ストレスがあるとダイエットが続かない人にも、メンタル強化におすすめのポーズです
引用先:マイナビウーマン 英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）の効果とやり方
みつ
実は内臓にも効くので、身体のさまざまな悩みに効果的◎
■体幹強化
■便秘解消
■筋肉のコリや足のむくみ解消
■ストレス解消
■集中力UP
■倦怠感の軽減
まさしく全身に効くポーズなので、ダイエット効果大です。
とくに便秘などの内臓トラブルがある人は、続けていくと毎日のお通じに変化が現れるかもしれません。
1. まっすぐに立つ。片足を大きく前に出し、もう片方の足を後ろへ下げる。
2. 息を吐きつつ、前に出した足のひざの角度が90°になるように腰を落とす。
3. ゆっくりと息を吸い、両手を頭の上で合わせる。（開いてもOK）
4. 視線を上に保ちつつ、背筋を伸ばしてゆっくりと反る。
5. そのまま胸や腹部が伸びていることを意識しながら数回呼吸を行い、安定させる。
みつ
こちらは初心者向けの英雄ポーズですが、爽快な気分が得られるので個人的に好きなポーズです
みつ
やや難易度は高めですが、姿勢改善効果大！肩こりや腰痛にもよく効きますよ〜
■姿勢改善（猫背や反り腰解消）
■肩こり緩和
■むくみ改善（血行UP）
■ダイエット効果
■リラックス効果
ラクダのポーズのダイエット効果としては、バストアップやヒップアップ、体幹強化、背中の引き締め効果が挙げられます。
また肩周りの緊張を和らげる効果もあるので、特にデスクワークなどで前傾姿勢になりやすい人におすすめです。
1. 両ひざを肩幅に開いて床にひざ立ちの姿勢になり、両手を腰にあてる。
2. 息を吸いながら胸を開き、腰を斜め上に伸ばしながら上半身を少しずつ後方に反らす。
3. 姿勢を維持しながら右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかむ。
4. 胸を天井に向けるように大きく開き、30秒ほど呼吸を続けながらキープする。
5. 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻していく。
6. 呼吸を整えて、数回繰り返す。
みつ
慣れるまでは腰などを痛めない範囲で！マスターすると、とても気持ちいいポーズです◎
ヨガは省スペースかつ少ないアイテムで出来る運動です。
これからヨガを始めてみようかなという方は、まずは以下のアイテムがあれば十分だと思います。
他のものでも応用ができますが、この3つを用意すると自宅ヨガのダイエット効果倍増ですよ！
《ヨガの効果を高める3アイテム》
1.ヨガマット
2.動きやすいウェア
3.全身ミラー
ヨガマットは、主流のサイズが約180cm（長さ）×約60cm（幅）です。
ヨガマットはどれもクッション性がありますが、バランスのよい厚みは3mm〜5mmです。
基本的なポーズはヨガマットのスペースで収まるので、運動スペースも大人がひとり眠れる程度あればOKです！
またヨガマットがない場合、バスタオルを代わりに使う方法もあります。
みつ
ただ、バスタオルは間違いなく滑ります（経験済み）。初心者の方こそ、ヨガマット購入をおすすめします！
お洒落なウェアや全身ミラーは、気分がかなり上がるのであった方がいいと思います。
特に家で運動をする際、『やっている感』を実感できるほうが楽しいです。（一人だと余計に）
ちなみに私はステイホームのお供として、大判の全身ミラーを楽天で購入しました。
みつ
どうして今まで大きな鏡を買わなかったんだろうと後悔するくらい大活躍してます
自宅ヨガを楽しむためにも、環境づくりから始めてみてはいかがでしょうか？
■とにかく呼吸を深くする
→ヨガのダイエット効果の秘密＝呼吸
■効果が高いポーズは3つ
→立木のポーズ/英雄のポーズ/ラクダのポーズ
■ヨガのダイエット効果を高める3アイテム
→ヨガマット・ウェア・全身ミラー
みつ
ヨガダイエットで｢あれ、なんか痩せて綺麗になった？｣と言われちゃいましょう！
