ランニングだけだとダイエット効果が薄い！？弱点を克服するには？

最近「太ったな～」と感じている方も多いのでは！？ランニングだけをしていてはいけない！！

ランニングが生む効果、筋トレが生む効果を最大限に生かし、ダイエットを成功させましょう！

ランニング(有酸素運動)で得られるダイエット

ランニングは有酸素運動です。有酸素運動とは酸素を使った運動で体脂肪をエネルギーにしています。

有酸素運動には、心拍数の上昇と脂肪燃焼効果が生まれます。この二つの効果は、息が上がるまでやらなくても自分が続けられる程度でいいのです。何人かでやる場合、会話しながらでも続くペースでも大丈夫です。

心肺機能の向上だったり血行促進、ストレス解消にも効果が見込まれ、ダイエット目的で有酸素運動を取り入れるのであれば、時間や頻度を自分が楽しく続けられる程度で行いましょう。

 

筋トレをすると得られる効果とは

筋力トレーニングはダイエットにどんな効果をもたらしてくれるのか。

脂肪燃焼を促進

筋トレをする事により「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンが分泌されることに脂肪燃焼効果が生まれます。

成長ホルモンの働きは、中性脂肪がグリセロールと脂肪酸に分解してくれます。脂肪酸に分解された後、血液中に流れエネルギーに変わって脂肪燃焼効果が生まれる要因になります。

 

基礎代謝向上

筋トレをする事により筋肉量が増えます。筋肉量の増加により基礎代謝の向上に繋がります。

筋トレと言ってもジムでのマシンを使用した高負荷なトレーニングではなく、腹筋や背筋、腕立て伏せなどの家でも出来るトレーニングでもしっかり行えば効果が出ます。

例えば、筋肉量を1kg増やした場合、1か月(30日)で1500kcalの消費になり、体脂肪に換算すると約200グラムになるので年間2.4kg消費することが出来ます。

 

ランニングと筋トレの組み合わせてダイエット成功へ

ランニングだけでは限界があるので筋トレを組み合わせて更に良くしましょう。ランニングは、体脂肪を落とすのに効率の良いトレーニングになっています。

確かにランニングはダイエットに効果的なトレーニングですが、ランニングだけでは痩せにくいです。その理由は基礎代謝の低下に繋がってしまうからです。基礎代謝は、休んでいる間でもカロリーを消費してくれますし、1日の約60％消費してくれます。基礎代謝の低下は、ダイエットに不利益なので、ランニングのみのトレーニングは避けましょう。

ランニングだけだと運動エネルギーをまかなう為に筋肉のタンパク質が分解されて運動エネルギーに変わってしまい、基礎代謝が低下してしまいます。ランニングで体脂肪を燃焼しても、基礎代謝と消費カロリーが下がって、痩せにくくなってしまいます。

 

その他有酸素運動の種類と解説

ランニング以外の有酸素トレーニングを紹介したいと思います。

①ウォーキング

ランニングより軽度で始めやすいく、いつでも出来るし、道具を買う必要もない運動です。電車通勤なら一駅手前で降りて自宅まで歩いたり色々工夫出来ますね。スケジュールの組み易いので空いた時間にやれます。

②ジョギング

ウォーキングが少し物足りないなってなったら、ウォーキングよりペースを上げてやりましょう。フルマラソンの様に呼吸が乱れる程走るのではなく、会話しながら走る程度で大丈夫です。

③縄跳び

縄跳びはウォーキングやジョギングに比べると辛いですが消費カロリーは高く、最低1分間に100回以上飛べるペースで出来る所までやる事を推奨します。いきなり回数をこなすのは、膝や関節等に負担がかかり、怪我をしてしまうリスクがあるので最初は回数を飛べなくても大丈夫です。

④自転車

自転車の中でもマウンテンバイクや車輪が小さい自転車は消費カロリーの高い運動になります。通勤手段を自転車に変えてみたり、空いた時間で河川敷や街中を走ってみたりすると良いと思います。

もちろんマウンテンバイクや車輪の小さい自転車ではなく、普通の自転車で走るのも問題ないです。マウンテン梅雨や車輪の小さい自転車のが消費カロリーが大きいだけです。

⑤段差とび

階段や段差で上り下りを利用した有酸素運動となっています。家の中でも出来ますし、天候や場所を選ばないメリットがあり、足腰を一緒にトレーニング出来ます。

ウォーキングより消費カロリーが多いですし、ペースを上げて行うと尚消費カロリーが上がります。ですが、膝に負担がかかりますので最初からペースを上げてやるのは推奨しません。

⑥水中ウォーキング又は水泳

水中ウォーキングは水の抵抗があり、ゆっくり歩くことで脂肪燃焼が期待できます。

水泳の場合、浮力により体重が10分の1くらいになるので関節等への負担が軽減されます。今は温水プールがあるので四季いつでもトレーニングすることが出来ます。

⑦エアロビクスやダンス

音楽に合わせてダンス形式エクササイズがエアロビクスと言われる有酸素運動になっています。今はYouTubeなどで動画を観ながら行えますし、家でも出来て全身運動になるのがメリットです。

「ウォーキングやランニングがつまらないな」と思ったり、「水泳や自転車が苦手だな」と思った方は始めてみるのも良いと思います。

 

さいごに

最後まで読んでいただきありがとうございます。

ランニングやその他の有酸素運動では、脂肪燃焼効果があっても基礎代謝低下に繋がってしまいます。一方筋トレのみですと有酸素運動より脂肪燃焼効果が生まれません。

ダイエット目的の方の多くは、運動不足や食生活の乱れから来ます。有酸素運動なら通勤時や少し空いた時間で出来るものばかりなので始めやすいと思います。

有酸素運動は筋肉を分解してエネルギーになってしまうので筋トレと並行して行う事を推奨します。ボディビルダーではない限り筋肉を落とす理由がないのでダイエットには健康的痩せれる方法の一つだと思います。