心が折れる前に脱出しよう!停滞期を乗り切る解決策とは!?

記事更新日: 2021/03/29

ライター: みらいちゅう

この記事でわかること

■ダイエットにおいて停滞期とは。

■停滞期の原因と解決策。

■停滞期中にやってはいけないこと。

みなみ

ダイエットを始めて、約1か月くらいたったけど体重が思うように減らないの。もしかして停滞期!?

みらいちゅう

停滞期の可能性はあるね。

みなみ

停滞期だったら益々トレーニングして痩せなきゃ!!

みらいちゅう

それは逆効果だよ!!停滞期は停滞期で付き合い方があるんだ。

みなみ

え!?逆効果なの!?どうすればいいの?

みらいちゅう

「停滞期」について下記に書いてあるから参考にしてね!

ダイエットに取り組んでいる方に直面する「停滞期」になる原因解決策停滞期中にやってはいけない事など書いてあるので見てみて下さい!

この記事を書いた人

みらいちゅう

上場企業に勤めています。将来、思い描く自分になれるように一つの手段としてライターをやらせてもらっています。
自分は、「ボディメイク」「ジム」「ダイエット」「トレーニング」の事について書いています!興味を持っていただけるように頑張ります!

停滞期とは何かと原因

停滞期とは何か

停滞期とは…ダイエット期間中に突然やってくる痩せにくい期間のことです。ダイエットわ始めた当初から順調に体重が減ってきているのに突然体重が減りにくくなってしまい不安になるかと思います。

決して、ダイエットの為の努力が足りないのではなく自然と体が守りに入っている状態になっている為です。

みなみ

なぜ守りに入るの!?

守りに入る原因

ダイエットを始めると、摂取カロリーより消費カロリーのが多くなる日が続くと体がエネルギーの消費を減らしてしまう事で体が勝手に節約モードになってしまいます。

消費カロリーのが上回って飢餓(きが)しちゃう!体を守らなきゃ!

体はあえて摂取カロリーを減らしているのは分かっていませんので体を守ろうと節約モードになってしまい痩せられなくなる原因になってしまうのです。

みらいちゅう

節約モードになってしまう影響について解説していきます!

 

影響①:ホメオスタシス

ホメオスタシスとは…体を一定の状態に保とうと調整することです。人間の体は平熱36度前後に保たれているのもホメオスタシスの効果です。

そのホメオスタシスがダイエットにおいて大きな影響を及ぼし、停滞期の原因に繋がります。ダイエットで体重で減ってくると、体が飢餓状態になるのを防ぐためにホメオスタシスが効果を発揮し始めます。

ホメオスタシスは、栄養の吸収が高くなり脂肪が蓄積されやすいので、体重を減らすより「増やさない」という目標の方がモチベーションを保ちやすくなると思います。

 

影響②:ホルモンバランス

女性は、排卵期から生理前まで黄体ホルモン(プロゲステロン)が分泌されます。黄体ホルモンが分泌されることにより、水分を多く体にため込む為、体重が減りにくくなっています。

黄体ホルモンの分泌時の影響は大きいので、無理にダイエットをするのではなく維持することを推奨します。

※黄体ホルモンとは、「妊娠の維持」必要なホルモンです。

 

停滞期の期間と解決策

解決策とは

停滞期で体重が思うように減らなくても辞めてしまう事はありません。停滞期を打破する方法はいくつもあるので、是非試してみて下さい!

解決策①:食生活の見直し+水分補給

食生活を見直す必要があります。ただ食事制限をしていれば良いという訳ではないので以下の項目に当てはまっていないかチェックしてみて下さい。

・カロリーの摂取量が多い。

・過度な食事制限により栄養素が不足していないか。

・ビタミンやミネラルを積極的に摂取。

栄養素の不足は健康面でも良くないですし、ダイエット期間はビタミン、ミネラルが不足すると肌にも影響が出ますので確認してみて下さい。

・水分をしっかりとりましょう。

ダイエット中は消費カロリーが上回ることにより水分で蓄積されます。体重が落ちにくくなっていると思うのはそのせいですが、脂肪はしっかり燃焼していますし、体内で蓄積される水分量は決まっていますので一気に体重が落ちることもあります。

温かい水を飲む事で、臓器が温められ少し代謝を上げるのも良いと思います。水分をしっかり取って無駄な老廃物を出しましょう。

 

解決策②:停滞期間中の1日だけ好きな物を食べる日を設ける(チートデー)

糖質制限や食事制限(知らぬまに糖質制限していた場合)で糖質不足による停滞期も考えられますので、糖質を解禁することにより体が「ちゃんと糖質とれてるじゃん!!」と勘違いしてくれます。

チートデーの時は、3食共に自分の基礎代謝量分カロリーを摂取を心がけましょう!

基礎代謝量の求め方

ハリス・ベネディクト方程式を使い基礎代謝量を計算します。

男性の場合:13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)-5.677×年齢+88.362=

例)(30歳/170cm/65kg)の場合、上記の計算式に当てはめると、約1,604kcalになります。

女性の場合9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

例)(30歳/158cm/52kg)の場合、上記の計算式に当てはめると、約1288kcalになります。

 

解決策③:筋トレ+有酸素運動

もう筋トレと有酸素運動やってるよと思った方もいると思います。停滞期を機に新メニューに取り組んでみて違う部位を刺激してあげるのも良いでしょう。皮下脂肪を落とすのに筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪を燃やすのに効果が良いです。

でも有酸素運動をやりすぎるのは良くありません。有酸素運動のやりすぎは筋肉を分解させてしまうので、30分以内のトレーニングにしておきましょう。

 

期間はどれくらい続くの?

ダイエット開始から約1か月後に訪れる事が多く、停滞期は約2週間~1か月、酷い場合には2か月間続いてしまう場合があるようです。

停滞期中でも、体には変化が起きています。見た目で変わらなくても体内では脂肪燃焼がされていますので、脂肪量を測ってみたりして数値が変わっているのを見ればモチベーションが下がらなくなります。

 

停滞期でやってはいけないこと

食事量をさらに減らす

停滞期に痩せないからといって食事量を減らすのは逆効果です。何故かというと飢餓状態になり更に停滞期が長引きます。

食事量を減らすことにより栄養バランスが崩れ体調不良の原因に繋がりますし、最悪の場合ダイエットを辞めてしまうケースに繋がります。

みらいちゅう

食事面は、制限するだけでもストレスを抱えてしまうのにさらにストレスを抱えるのは良くありません。

栄養が偏ってしまうと甘いものを食べたくなる傾向があり、ダイエットを辞めてしまうケースに繋がります。

なので食事量を減らすのはやめましょう。

 

食べ過ぎ注意

チートデーの日に好きな物を好きなだけ食べるのは良いですが、その日限りにしましょう。停滞期で体重が減りにくくなり、結果が目には見えなくなって諦めて暴飲暴食するのは注意しましょう。

停滞期は、栄養の吸収が高まっていますので食べ過ぎには注意しましょう。

 

焦って極端に運動量を増やす

停滞期に入り思うように体重が減らないからといって運動量を増やすのは逆効果です。体の飢餓状態が進行し停滞期が長引く恐れがあります。

停滞期間中は、体重が増えないトレーニングを続けて行きましょう。あまりにも過度なトレーニングを続けてしまうと疲労が蓄積してしまいケガに繋がったり、最悪の場合ダイエットを断念してしまう事も…。

 

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます。

停滞期についてや停滞期中の対処法など書かせていただきました。停滞期の事をよく知り、やってはいけない事や解決策を実践してみて頂き、ダイエットを諦めないで続けて下さい。

停滞期中に食事の面や運動面で余計なストレスを抱えるのは恐ろしい事ですので、無理に減らすことは考えず、極力維持していく方向で取り組みましょう。

みらいちゅう

皆さんのお役に立てる記事になっていたら光栄です。

この記事を書いたライター

みらいちゅう

自分の仕事は、上場企業の正社員で現場の統括責任者をしています。

自分の理想を実現する為に、日々追いかけている真っ最中です!

すまぷらで皆さんの「この記事読んでよかった!」「この記事は分かりやすくて参考になった!」などの声があがる様に頑張りますのでどうぞよろしくお願いいたします。

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