TOP > 豊かなライフスタイル ダイエット ボディメイク > 自分に合う運動不足解消法って何？今すぐ出来る筋トレと有酸素運動編
記事更新日: 2021/06/22
■ 今から出来る筋トレと有酸素運動の紹介
■ 運動不足を解消するなら下半身強化した方が良い理由
■ 運動不足がもたらす影響
今現在の日本では、成人の約35%の人が運動不足と言われています。運動不足が原因での死亡者数は年間5万人と言われています。
死亡原因ベスト3に入っている運動不足を解消すべく、今からでもすぐ出来るおすすめ『筋トレ』と『有酸素運動』の各5選を紹介したいと思います。
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みらいちゅう
このページの目次
運動不足は『身体活動量の減少』で体に悪影響を及ぼします。
身体活動量の減少とは？
体力や全身持久力の低下と、筋力や筋持久力まで低下してしまいます。
筋力の低下は、生活面や歩行能力に支障が出たりして、活動幅や行動幅が制限されてしまいます。
みらいちゅう
運動不足は、病気にまで影響することも。
運動不足でなりやすい病気とは？
・肥満
・高血圧
・耐糖能異常
・糖質異常
などによる生活習慣病の発症のリスクが高くなります。
・脳卒中
・心筋梗塞
なども考えられ、命を落とす危険があります。
・生活習慣病(がん・循環器疾患・糖尿病など)の発症、原因の死亡リスク
・運動器の障害(自分一人では歩けないなど)による要介護状態
・認知症の発症リスク
を下げることが出来ます。
みらいちゅう
運動は、疾病予防だけではない。
ストレス解消や睡眠障害の改善にも効果があり、メンタルヘルスの不調の予防にも有効と言われています。
下半身は、全身の筋肉量の6～7割占めてそうです。なので下半身を鍛える事で効率よく筋肉量を増やす事に繋がります。
筋肉量が増えるのと脂肪がつきにくい体はどんな関係が？
筋肉量が増える事により、基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、生命活動を維持していく上で、消費されるエネルギーの事です。
その基礎代謝が向上されると消費エネルギー量が大きくなるので脂肪燃焼効果が高くなるため、脂肪がつきにくい体になります。
下半身を鍛える事で『ロコモ』になるリスクを下げれます。
ロコモとは？
『ロコモティブシンドローム(運動器症候群)』の略称で、運動器に障害が起こります。障害が起こると、立ったり歩行が困難になり、家族や施設の方に手を借りる生活になってしまいます。
運動器：骨・筋肉・関節・椎間板・軟骨など
みらいちゅう
日本国内では、予備軍も含め現在4700万人もいるそうです。いくつになっても健康でいられる様に下半身を強化しましょう。
下半身を鍛えることにより上半身や体幹の機能を活かすことが出来ます。
上半身や体幹の機能を活かすとは？
下半身という土台が揺らいでしまうと上半身や体幹の力がうまく発揮できません。上半身や体幹の機能を発揮するには、下半身強化は必要な事です。
みらいちゅう
家でも出来る運動不足解消法の筋トレ編を紹介します！
スクワットは下半身強化に最も効率良く鍛えられるトレーニングです。
スクワットは、全身運動の一つです。お尻・太もも・太もも裏がメインで鍛える事が出来、サブでは腹筋・背筋・ふくらはぎなども鍛える事が出来ます。
筋トレ初心者でも出来る有名なトレーニングです。
カーフレイズは、ふくらはぎの強化に最適なトレーニングです。
家の中で手軽に出来ますし、ふくらはぎ全体を引き締められます。
ヒップリフトは、お尻と腰を鍛えるトレーニングです。
体幹も鍛える事が出来ますし、腰痛の予防にもなります。
ランジは、スクワット同様下半身を効率よく鍛えるトレーニングです。
スクワットに比べて、安定感が悪いのでバランスが取りにくいです。スクワットだけでは物足りない人におすすめです。
マウンテンクライマーは、脂肪燃焼や筋力UP、呼吸器系の強化にも優れたトレーニングです。
腕の筋肉「上腕二頭筋」「三頭筋」
お尻の筋肉「大臀筋(ダイデンキン)」「腸腰筋(チョウヨウキン)別名、深腹筋」
お腹の筋肉「腹直筋」などの全身の筋肉を鍛えられます！
筋トレは、正しいフォームでやらないとケガのもとになるので、動画を観ながら確実に行ってください。
下半身は全身の筋肉の６～７割程度占めているので、ダイエットも目的としている人は下半身から行うのも一つの手です。器具要らずで経費も掛からず出来るので今日から始められますね！
ランニングとジョギングは今日から始めれる有酸素運動です。どちらも走るトレーニングですが違いを紹介します。
ランニングとジョギングの違い
■ランニングの場合
色んなアスリートが練習メニューに入れる程の本格的なトレーニング。
運動強度：息切れする程負担が大きい
■ジョギングの場合
健康的に初心者でも続けられるトレーニング。
運動強度：他の人と会話できるペースで走る。
ヒップアップや太ももに効果的なトレーニングです。
ご自宅の階段やマンション等の階段を利用して走ったり、一段を上り下りする有酸素運動です。
器具要らずで自分の体重が重りとなり、筋力UPにも繋がります。
エアロビクスは自由に体を動かすダンス形式の有酸素運動です。心肺機能の向上と全身持久力の向上にも効率よく出来るトレーニングです。
好きなアーティストのダンスなどやりやすいですね。動画配信が充実している今だからこそ出来るエクササイズですね。
縄跳びは全身運動なので、短時間で脂肪燃焼と心肺機能の向上に効果が出やすい有酸素運動です。
跳び方を変えると色々な部分に効果が出ます。
バーピージャンプは、身体全体の敏捷性(びんしょうせい)と瞬発力を高めるプライオメトリクス的効果がある有酸素運動です。
筋力も鍛えられる全身運動の一つですし、短時間で脂肪燃焼効果を生む有酸素運動です。
道具不要なので今日から始められます。
有酸素運動は、しっかり呼吸を整えながらトレーニングして下さい。呼吸を整えながら行うとより脂肪燃焼効果は生まれます。
きつい場合は無理に長く続ける必要はありません。毎日長く続けられるのを選んで行ってください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
運動不足は、生活習慣病や認知症などの悪影響を及ぼすという事がわかりました。予防の一つとして筋トレや有酸素運動を実践してみて下さい。
運動不足解消の為に、筋トレや有酸素運動を始めるのは良い事ですが、いきなりハードな運動を始めると、ケガのリスクが高まりますので無理のない範囲で最初は始めてみて下さい。
この他にも、ボディメイクに関する記事を多く執筆しておりますので、是非参考にしてみて下さい。
家でも出来る運動不足解消法【ストレッチ・ヨガ編】
更新日: 2020.9.7
【太っているのがコンプレックス】と思っている方に痩せて、自信を付けて欲しいという思いで情報発信しています。
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