記事更新日: 2020/11/04
■ 習慣化ってどういうこと？
■ 習慣化が失敗する３つの原因
■ 習慣化する３つのコツ
■ 習慣化ができるとどんなことができる？
・「ダイエットを継続させて痩せたい」
・「筋トレを継続させてマッチョになりたい」
・「スキンケアを習慣化させて美肌になりたい」
『継続』『習慣化』、口で言うのは簡単ですが、本当に好きな事でなければ継続もできなければ習慣化もできないですよね…。
ですが、継続や習慣化にはコツがあることをご存じでしょうか？
かなた
今回は『継続』『習慣化』させるコツについてご紹介していきます！
この記事を書いた人
かなた（メンタル美容コンシェルジュ）
このページの目次
習慣化とは簡単に言いますが、どういったことが『習慣化』と言えるのでしょうか？
習慣化とは…
歯磨きのように、意思の力を使わず無意識に繰り返し行動してる状態の事。
行動や思考を無意識に繰り返す状態になる。
つまり習慣化ができると、やる気やモチベーションなどの精神的状態に左右されずに、行動することができるんです！
「やらないと気持ち悪くなる」くらいが習慣化のゴールです！
かなた
習慣化には「21日説」と「66日説」があります！
まず、よく言われているのが「21日説」です。3週間で習慣化すると言われている説ですね。
ここで問いたい。
3週間続けたことを今でも続けていますか？
3週間続けたことでも今は全然やっていない事なんてたくさんありますよね？
では何故、この21日説が広まったのか？
それは臨床心理学者であるマクスウェル・マルツ博士の言葉が影響していると言われています。
私達の持っているイメージが変わるまで通常、最低でも約21日かかります。
整形手術を施した後、その患者が自分の新しい顔に慣れるのに平均すると21日かかります。
腕や足が切断された場合は、手足の幻影が21日間ほど残ります。
また、新居が我が家のように思えるまでにはそこに暮らしてから約3週間かかります。
これらの例や他の場合でも、古いイメージが薄れていき新しいイメージが定着するまで、短くても約21日間必要であるということが示されています。
この「イメージが変わるまでの21日間」が拡大解釈され、行動が習慣化されるまでに21日間かかるという説が浮上したと言われています。
ただ、この文章を読んだだけですと、「新居に住んで慣れる」と「私たちが成したい習慣化」はかなり違いますよね…。
かなた
習慣化というのはそこまで単純ではありません。
次は66日説を見ていきましょう！
次に多く言われているのが「66日説」です。
これは、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンで行われた研究で96人のボランティアの習慣化に必要な日数を調べたものです。
この研究では習慣化する内容は様々で、「水を飲む」や「果物を食べる」、「ジョギング」や「筋トレ」などをテーマにしています。
その結果、習慣化と呼べるほど行動が自動化されるのにどの程度かかったのか？
十分なデータの採れた被験者の平均が66日間でした。
これはあくまでも平均値です。
「水を飲む」をテーマにした人は20日ほど、一方習慣化するのに250日ほどかかると予測された人もいました。
傾向として、
・簡単で負荷の低い行動ほど習慣化しやすい。
・複雑で負荷の高い行動ほど習慣化しずらい。
かなた
水を飲む習慣化でも20日間かかる…。
習慣化にはテーマによって日数が変わるということですね。
習慣化には日数・テーマの内容が関わっているということがわかりました。
では、習慣化はなぜ失敗するのか？
かなた
ここからは習慣化が失敗する3つの原因について紹介していきます！
■ 一度に大きく変える。
■ 自分1人でやろうとする。
■ やる意味を見失う。
この3つの原因を話していきます。
自分がどのパターンに当てはまるのか見ていきましょう！
これはわかりやすい『高い行動目標を立ててしまうパターン』
例えば、全く普段から運動しない人が「毎日30分ジョギングをする」ことを習慣化しようとして成功するのか？
という話です。
かなた
目標は必要です。
ゴールがないゲームはつまらないですからね。
ですが、それ以上に大切なのが「目標に向かって行動すること」
そもそも継続できない目標では意味がないのです。
心理学的に大きく変えるのは望ましくない
脳には急激な変化を嫌う「安定化志向」という性質があります。
一度に大きく変わろうとすると脳が【変化→危険】と判断してしまい、拒絶反応が起きます。
ですが、脳は少しだけなら変われる「可塑性」という性質もあります。
習慣化には一気に変えるのではなく、少しずつ変えていくというのがポイントです！
かなた
前述でも話した、簡単で負荷の低い行動ほど習慣化しやすいという特徴と合致しますね！
習慣化する時、自分1人でやろうとしていませんか？
何事にも3つの力があります。
自分1人で成そうとする→『自力』
人の力も借りて成そうとする→『他力』
場の力を借りて成そうとする→『場力』
自力には限界があります。
他力・場力を活用することで自力の10倍・100倍の力が出せるんです！
かなた
他力と場力の例を少しご紹介します。
この状況でサボれますか？
【他力】
ダイエットを一緒に頑張ってくれる友人・恋人がいる。その人は本気だ。
自分も本気でダイエットに取り組もう。
【場力】
塾で全員が真剣に勉強している状況。
この空気でサボれない。勉強しよう。
他力・場力をうまく活用することで、有益な情報が入ってきたり、一緒に頑張る仲間との信頼にもつながります！
かなた
仲間と頑張っていると、宣言した手前、自分の言葉に責任感を感じるので行動せざる負えない状況になりますよね。
本気であればあるほど声に出しましょう！
これもよくある『短期的な成果を求めすぎるパターン』
事業やダイエットによくある話で、なかなか思ったように成果が上がらずに結果やめてしまうパターンですね。
かなた
ここで大事なのが『イメージを明確にする』ことです。
わかりやすくダイエットに例えて説明します！
イメージの明確化、簡単そうで難しい話です。
ダイエットでのイメージ設定
悪いイメージ設定
▶ 「○㎏痩せたい」「自信を持ちたい」
良いイメージ設定
▶ 「○㎏痩せて自信を持って彼氏を作りたい」「○㎏痩せてお気に入りの服が着たい」
自分の痩せたイメージ、その先まで明確にしましょう。
目標が「○㎏痩せる」ところまではいいですが、その目標を達成して自分が何をしたいのかまで考えると、そこに向けての努力の方向性がわかり、『やる意味』を持つことができるんです！
かなた
目標の明確化、イメージの先まで見る事が『習慣化』の鍵です！
物事を習慣化させるには『継続』させることがまず必要となってきます。
ここからは物事を継続させるにはどうしたら良いのか？そのコツをご紹介していきます！
物事が続かないのにはたいてい『飽きた』という状況になってしまう。
飽きた、というのは心理学的には『馴化(じゅんか)』と言います。
馴化とは…
馴化とは、心理学における概念の一つ。
ある刺激が繰り返し提示されることによって、その刺激に対する反応が徐々に見られなくなっていく現象を指す。
かなた
簡単に言うと、繰り返し受ける刺激に対して、慣れてしまってメリットもデメリットも無いがゆえに同じ作業の繰り返しができなくなってしまう。ということです！
では、その馴化が起きないようにするためにはどうしたら良いのでしょうか？
馴化への対策は以下の2つ！
・別の刺激を与える。
・メリットを明確にする。
というのが重要です！
かなた
ではこの対策をふまえて、習慣化させる為の3つのコツをご紹介していきます！
■ 目標を明確に定める
■ 毎日最低限のノルマを決める
■ 適度なご褒美を与える
かなた
何事も大事なのは『継続』する事！
そのコツを1つ1つご紹介していきます！
これは前述でもご紹介しましたが、目標が無ければ人は継続しません。
ダイエットで例えるならば、○㎏まで痩せる。といった目標は必ず必要です！
また、「いつまでに」を定めることも有効です！
目標は明確に。【いつまでに、○㎏減】
かなた
ゴールも制限時間も無いスーパーマリオは絶対つまらないですよね…。
目標のイメージは明確に持ちましょう！
毎日必ずやれる範囲内でのノルマを設けることは、継続・習慣化させるのに非常に効果的です。
例えば、腹筋30回や腕立て20回など。
どんなにモチベーションが低いときでも「このぐらいならできそうだな」というノルマを設けましょう！
なぜか…？
ランニング5㎞などのノルマを定めたとしても、雨の日休みませんか？モチベーションが低いときに休みませんか？
1日でも休んでしまうとどんどん馴化が起きてしまい、「この間サボったし、今日もいいか」などという考えになりがちです。
なので毎日必ずできる範囲でのノルマを定めましょう！
かなた
脳の安定化志向・可塑性にも共通した方法ですね！
脳は急な変化を嫌います！毎日少しずつ変化していきましょう！
やはり、毎日少しずつとは言ってもストレスは溜まってしまいがちです。
そんな時に、適度なご褒美を決めておくことが物事を続けるためには効果的なんです！
例えば…
・今週トレーニング1週間頑張ったから友達と外食しよう。
・今日は少しいつもより頑張ったから、甘いものを食べよう。
など、自分に対するご褒美はストレスを緩和してくれます。
かなた
ただし、ご褒美は「適度なもの」にしましょう！
今週毎日腹筋30回したからご褒美にスイパラ行こう。
を毎週していたら絶対痩せないですよね…。
さて、習慣化を生活の中に取り入れることでどんなメリットがあるのでしょうか？
かなた
ここからのお話は、単に「ダイエットが成功する」などの単発的な話ではなく、『習慣化』そのものをコントロールできた時のお話です！
■ 仕事力が上がる
■ 自分に自信が持てる
それでは1つ1つご紹介していきます！
習慣化をすることで、集中力を維持する為の思考や感情をコントロールする力(ウィルパワー)を節約する事に繋がります。
ウィルパワーとは意思決定するごとに消耗していきます。
仕事のやり方を習慣化し、意思決定の機会を減らせばウィルパワーの節約ができるんです。
本当に必要な機会までウィルパワーを保つ事で、大事な仕事に集中することができます。
習慣化を身に着けることで、自分に自信が持てます。
何かを成そうとした時、ほぼ必ずそこには『継続』という壁が立ちはだかります。
ですが、何かを習慣化し、成し遂げた実績は自分の自信になって壁を超す後押しになるのです！
かなた
実績がどんどん積み重なっていくと、自分の自信もついていきますね！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
今回のテーマは継続と習慣化について書かせていただきました。
継続も習慣化も決して簡単なものではありません。
ですが、物事を始めた時、または普段の仕事の業務の中でも『習慣化』は非常に強力な武器になります！
是非、この記事を読んで物事を継続するコツを掴んでいただけたら幸いです！
この他にも記事を多く執筆しておりますので、良ければ参考にしてみてください！
仕事は都内の上場企業にてIT関係に勤めており、自分を多数の部門へ精通させるためにサイト管理人を始めました。
将来自分の在りたい姿を実現する為、日々楽しみながら書いています。
『すまぷら』はたくさんの人のすまいるを増やす目的で活動しております。
