記事更新日: 2020/11/25
■脂質とは？
■ダイエット中でも脂を摂取するべき
■良い脂の摂り方
「ダイエット中」と聞くと「脂質は摂っちゃダメ！」と思っている人は多いと思います。
筆者も実際にそうでした。
が、調べていくうちに「ダイエット中でも脂質(油)は摂るべきだ」という結論に至りました。
萌しゃん
ダイエットにおいて最も避けるべきだと思いますが、それはなぜでしょうか？
そもそも脂質(油)は人間にとって必要な栄養素であり、正しく摂取することでダイエットの味方にもなります。
どの栄養素もそうですが、バランスよく摂取することがカギです。
今回はその「脂質」についての基礎知識を紹介します！
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萌しゃん
このページの目次
脂質とは、炭水化物・たんぱく質と並び、体内でエネルギー源となる大切な栄養素(三大栄養素)です。
主に「オイル(油)」「乳製品」「肉」「魚」「植物」に含まれています。
萌しゃん
どちらも体には必要であり、一方に偏らないようバランスを摂って食べる事が大切です。
「ダイエット中は脂質(油)を摂ってはダメ！」と思いがちですが、決してそうではありません。
油にはダイエットのイライラを軽減してくれる作用もあります。
詳しくはこちらからご覧になってみてください。
萌しゃん
脂肪酸は大きく分けて四つに分類されます。
それぞれの特徴や含まれる食品は下記のとおりです。
【飽和脂肪酸】
【一価不飽和脂肪酸】
【多価不飽和脂肪酸】
【トランス脂肪酸】
※1：トランス脂肪酸には、天然に食品中に含まれているものと、油脂を加工・精製する工程でできるものがあります。
半固体又は固体の油脂を製造する加工の途中で発生することが多いため、「含まれる可能性が高い」と表記しています。
なお、天然のトランス脂肪酸は、動物の胃の中の微生物の働きによって作られます。
そのため、牛肉や羊肉、牛乳や乳製品の中には微量のトランス脂肪酸が天然に含まれることがあります。
脂質の主な働きは以下のとおりです。
萌しゃん
脂質が不足すると、
発育の妨げとなり、体温を保つ熱や、活動する力も弱まり、身体の消耗が激しくなります。
また、脳も脂質(コレステロール)でできているため、コレステロールが低い方にうつ病が多い傾向があるようです。
同じ脂の中でも、「常温で固まる脂」と「常温で固まらない脂」があります。
基本的に、固まる脂は肉に、固まらない脂は魚や植物に多く含まれます。
萌しゃん
常温で固まるかどうか、それで何が変わるのでしょうか？
次の章で詳しく説明します。
常温で固まる油は体の中で固まりやすく、摂り過ぎると脂肪がつきやすくなると言われています。
また、悪玉コレステロールのもとになり、最悪、心筋梗塞に至る可能性もあるため、健康面でもリスクがあります。
萌しゃん
もともと固まっているもの(バター・マーガリン)などはもちろんのこと、食べている間にだんだん油が固まってくる食べ物が要注意です。
これらは一般的に感情摂取になりやすいため、なるべく摂る量が少なくなるように工夫しましょう。
また、特に注意してほしいのがトランス脂肪酸の摂り過ぎ
世界保健機関(WHO)が定める摂取の基準によると、
トランス脂肪酸については、食品からとる必要がないと考えられており、むしろ、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクが高まることが示されています。
トランス脂肪酸による健康への悪影響を示す研究の多くは、脂質をとる量が多く、その結果としてトランス脂肪酸をとる量が多い欧米人を対象としたものであり、脂質をとる量が少ない日本人の場合にも同じ影響があるのかどうかは明らかではありません。
油脂の加工・精製でできるトランス脂肪酸と天然にあるトランス脂肪酸では、健康に及ぼす影響に違いがあるのか、また、たくさんの種類があるトランス脂肪酸の中で、どのトランス脂肪酸が健康に悪影響を及ぼすのかについては、十分な科学的情報がありません。
萌しゃん
上記のように科学的情報がないとはいうものの、過剰摂取しないようしておく方が良いと思われますね。
では、実際にどのようにすれば良い脂の摂り方ができるのか？
身近で、簡単にできる方法をいくつか紹介します。
サラダ油も悪いわけではないのですが、サラダ油の場合、加熱するとヒドロキシノネナールという有害成分が発生し、体内に蓄積すると細胞にダメージを与える可能性があります。
そのため、代用が可能な時は他のオイルにしてみましょう。
萌しゃん
主な代用例はこちらです！
特に洋食の場合はオリーブオイルを代用することをおすすめします。
オリーブオイルには、ポリフェノール類やビタミンEなどの抗酸化物質も含まれています。
萌しゃん
ただし、オリーブオイルにも種類があり、種類ごとに向いている使い方があります。
■エキストラバージンオリーブオイル
香りと味わいが良く、生で食べやすいため、料理にプラスすることをおすすめします。
に、仕上げでかけると手軽に摂ることができます。
■オリーブオイル(ピュア)
エキストラバージンオリーブオイルに比べると、香りと味わいが劣るため、焼く・炒める・揚げるなど、加熱調理用とすることをおすすめします。
意外にも、天ぷらや唐揚げなど和食にも合うことがこの度の調査でわかりました。
特に和食の場合はごま油を代用することをおすすめします。
ごま油は酸化がしにくいので、風味も損なわず、健康面でもメリットがあります。
萌しゃん
炒め油としてだけでなく、生で摂取することも可能です。
に、仕上げでかけると手軽に摂ることができます。
塩と混ぜて肉のつけダレとして使用するのもおすすめです。
他のオイルと違い、亜麻仁油・えごま油は熱に弱いため、加熱調理には向きません。
かける・つける・まぜるなど、生で摂取するようにしてください。
萌しゃん
温かい料理や飲み物に加えるのは問題ないようです。
おすすめは味噌汁ですが、他にも
に、仕上げでかけると手軽に摂ることができます。
スプーンでそのままは少しクセがあるので苦手だという方が多いですが、大丈夫な方はティースプーン一杯程度を一日に一回飲んでみてください。
ダイエット中だからと言って、脂を極端に摂取しないと、思わぬ健康被害をもたらす可能性があります。
ただし、摂取量は最低限に留めておく必要があります。
■飽和脂肪酸(固まっている脂)の摂取は控えめにする
■サラダにはアボカドを入れてみる
■サラダ油を他の油(オリーブオイル・ごま油・亜麻仁油・えごま油)に代えてみる
■たまには魚油(青魚)を食べてみる(ただしカロリーが高いため食べ過ぎは禁物)
栄養素不足・バランスが悪いと、体が生き延びようと脂肪を蓄えてしまいます。
それでは燃えるはずの脂肪も燃えません。
脂質も大事な栄養素なので、少し意識して良い脂の摂り方をしてみてくださいね。
自身の経験を元に「大人のモテ」を日々追求しております(｡･ω･｡)
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