記事更新日: 2020/10/29
■ダイエットにおける食事の重要性
■食べないダイエットより食べるダイエットが効果的
■痩せないゼロカロリー・ローカロリー食品
萌しゃん
多くの人が悩みを抱えているであろう『ダイエット』
その中でも一番ネックなのは『食事』ではないでしょうか？
筆者もダイエット経験者ではありますが、食事管理は最も苦労してきました！
「食べないでおこう！」と思うほど、カロリーが高いものが食べたくなりがち…
萌しゃん
それなら『食べないのが一番』じゃないのかしら？
もしそう思っているのでれば大変危険です！！
食べなかったら太るのが事実です。
ダイエットするからこそ「食べないといけない」のです。
筆者も一ヶ月間、食べるものを変えただけ、運動・外出ほぼなしでマイナス3kg
正しい知識を備えた健康的なダイエット方法をお伝えします！
この記事を書いた人
萌しゃん
このページの目次
ダイエットといえば減量すること。
であれば、単に「食べなければ増えない(痩せていく)」と思うのが普通だと思います。
ダイエット中にありがちな
これらが、実際には逆に「太ってしまう」ことの方が多いのです。
萌しゃん
食べないのに太るってどういうこと？！
様々な理由がありますが、代表的な原因は以下のとおり
人間は生きているだけでカロリーを消費します(俗にいう基礎代謝というもの)。
そのため、基礎代謝以下の食事に制限すれば、食べない分、体重が減るのは当然です。
参考として基礎代謝の算出方法はこちら
＜ハリス・ベネディクト方程式＞
女性： 9.247×(体重)kg＋3.098×(身長)cm−4.33×(年齢)+447.593
男性： 13.397×(体重)kg＋4.799×(身長)cm−5.677×(年齢)+88.362
自動計算ツールはこちらが使いやすいです
例えばですが平均的な体型の方だとこうなります。
萌しゃん
ということは…
「摂取カロリー＜基礎代謝＋運動などの消費カロリー」
にしておけば良いのでは？
と、思ってしまいがちですが、それが大きな落とし穴なのです。
先ほどの代表的な原因2に当てはまるのですが、基礎代謝以下のカロリーしか摂取しなかった場合、人間は生きるために「蓄えようとしてしまう」ため、燃える脂肪も燃えないわけです。
萌しゃん
脂肪を燃焼させるにもエネルギーが必要ですしね！
もちろん理論上は食事を抜き続ければそのまま痩せ細っていきますが、それでは当然のことながら生きていけません。
飢餓状態でも生きられるように、カロリーを消費しない、脂肪を燃やさないカラダになっていき、ダイエット効率の悪い体に陥ってしまうというわけです。
それでもまだ「いや、私は食べないで減らす！！」と思っているあなた。
冷静に考えてください、「食べないで生きていく」ことを死ぬまで一生やり続けられますか？
一時期はできたとしても、必ず元の生活に戻る時がきます。
そうすれば減っていた体重は元に戻り、最悪リバウンドしてしまいます。
萌しゃん
それ以前に、体調不良や栄養失調のリスクも大きいです。
『食べないダイエット』は絶対にしないでくださいね！
基礎代謝の多くを占めるのは内臓の働きによるカロリー消費です。
食べた物を消化、吸収、代謝(※1)するとき、体の中ではたくさんのエネルギーが使われます。
従って、大量のカロリー消費がなされるため、適切な食事をしっかり食べて胃腸を活発に動かせば、それだけで摂取したカロリーの消費ができるということです。
※1：生体内で生じる全ての化学変化とエネルギー変換のこと。さまざまな栄養素が合成・分解されていく過程を指す。
萌しゃん
とは言っても、好きなものをやみくもに食べて良いというわけではないです！
次章以降で解説していきます♪
ダイエット時の食事法は様々ありますが、多くの方が勘違いしている代表的な物をこちらで解説していきます。
なるべくカロリーを摂取したくないからと言って下記のような食品を選びがちではありませんか？
このような食生活だとお腹は満たされるかもしれませんが、必要な栄養が不足し、消化・吸収・代謝機能が低下してしまいます。
また、ゼロカロリーやローカロリーは熱量がない食材のため、体が熱を生み出せずに冷えを招きます。
冷えると体は脂肪を蓄えようとするので、ますます脂肪を燃やすことは困難になり、負のループが発生してしまいます！
萌しゃん
「食べる量を減らしているのに痩せないから」とどんどん摂取カロリーを減らす食生活を続けてしまうと、少し食べても太ってしまう体質になってしまうので要注意です。
萌しゃん
ゼロカロリーやローカロリー食品をダイエットに活用することがダメなのではなく、そればかりを食べることがダメなのです。
何にでも当てはまりますが、必要最低限に止めることが肝です！
食事は「お腹を満たす」ことが目的ではありません。
食品選びの際はそれを念頭においてくださいね。
ダイエットの天敵！と思われがちで、なるべくカットしようとする人も多いであろう油。
そんな油も良質なものを選べば、強い味方となってくれますので、しっかり摂取しましょう。
萌しゃん
良質な油とは、天然の植物性オイル等、原料を生搾りしたもの。 例えば以下のようなものです。
良質な油は、女性ホルモンや脳内ホルモンのバランスを整えてくれます。
ダイエットにありがちなイライラや暴飲暴食を防ぎ、ストレスのないダイエットを行えます。
良質なオイルの作用の秘密は別の記事で詳しく書いていきますが、実はダイエットだけでなく健康を守る上で欠かせないものなのです。
萌しゃん
ただし、油は加熱すると酸化してしまうので、生で摂取するのがベストです。
そのまま飲むことが難しい場合は、一日小さじ2~3杯程度の油を料理に加えて摂取してもOKです！
加えて食べることをおすすめする料理はこちら！
アボカドやナッツ類にも良質な脂が含まれているので、料理での摂取が難しい場合はこちらも活用してみてください！
「お米は太るから、代わりにパンを食べたら大丈夫！」と思っている人が多く見受けられますが、実際はお米の方が太りにくい食材です。
萌しゃん
お米をたくさん食べる人は太っているイメージなのですが、一体どういうこと？
3,000年以上も昔から日本人が食べてきたお米は、私達の体質に大変合っています。
消化吸収も良く、適量を食べていれば太る心配など無用です、
逆に小麦製品は体内で分解しづらく、分解しきれなかった成分は腸壁に溜まるようです。
そうなると、腸内活動が低下することで代謝がダウンし、痩せにくくなってしまいます。
萌しゃん
お米の中でも、玄米や雑穀米は白米に比べ、ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富なのでおすすめです！
ただ、少し食べづらいため、慣れないうちは、白米に玄米や雑穀米を混ぜてみてはいかがですか？
「肉＝太る」という考えも実は誤っています。
萌しゃん
え、お肉は食べていいの？！♡
赤身の肉には、代謝を上げて脂肪を燃焼させる働きのある成分L-カルニチンが含まれています。
L-カルニチンは牛・羊＞豚＞鶏の順に含まれているので、ダイエット中は牛ヒレといった赤身の強い肉を選ぶと良いです。
萌しゃん
牛肉の中でも『甘味を感じる』と人気のバラやサーロインなどは、脂身が多く、高カロリー。
ダイエット中は避けるようにしましょう！
どうしても食べないといけない状況の場合は、脂身を落として摂取しないようにしましょう。
また、和牛は輸入牛よりも脂肪の含有量が多いため、高カロリーですのでご注意ください！
肉には筋肉の元となるタンパク質が含まれているのも良いです。
筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい体へと導いてくれます。
萌しゃん
肉を食べる際は香味野菜（ニラ・ニンニク・ショウガ等）と一緒に食べると、より代謝アップに役立ちますよ♪
「揚げ物×」「炭水化物×」「甘いもの×」…
我慢との戦い、辛いダイエットを続けることは難しく、必ずと言っていいほど失敗してしまいます。
萌しゃん
『太るのが怖くて、食べることすら怖い』とまでなってしまうと、拒食症になってしまう恐れもあります(泣)
体や心にストレスを感じると以下のようなことが起こり得ます
萌しゃん
いくら痩せようと努力しても、体がきちんと働いてくれないと意味がありません！
ダイエットというと「体重」に気を取られがちですが、大切なのは「体脂肪率」です。
筋肉がつくと体重が増えますが、脂肪が増えたわけではないのでショックを受ける必要はありません。
運動をする時間がない、苦手であれば、
それだけでも何もしないよりはマシです。
萌しゃん
「朝型生活に変える」「良い睡眠をとる」だけでも良いですよ♪
ダイエットを成功させるために大事なことをまとめてみると
■人間として当たり前の食事をする
■生活習慣を見直す
■ストレスフリーの環境を作る
萌しゃん
それらが自律神経を調整すると同時に、痩せやすい体作りに効果的です。
何事もそうですが、継続するには「楽しむこと」「無理のない手段」が大事です。
太っていることが悪いとは言いませんが、適度な脂肪量が健康を保つポイントなのは確かです。
冒頭でお話しした、一ヶ月間、食事改善だけ、運動・外出なしでマイナス3kgを達成した実体験については、こちらの記事でお伝えしています。
参考にしてみてください♪
自身の経験を元に「大人のモテ」を日々追求しております(｡･ω･｡)
数々のダイエット経験や恋愛経験をお届けします♪
好きなもの：抹茶、ネットショッピング
趣味：エクササイズ、ファッション
学生時代のブログ経験を活かして、少しでも多くの方に役立つ情報をお届けするためにライターを始めました¨̮♡
