記事更新日: 2020/11/27
■食べて痩せる9品目食事法について
■9品目食事法を取り入れた簡単レシピ
ダイエットにおいて最も大事な「正しい食事」
過度な食事制限はかえって太ってしまう可能性もあり、健康面でも大きなリスクが生じます。
萌しゃん
確かに食べる量を一気に減らせば一時的には減りますが、一生そんな生活はできません。
また、体が防衛反応によって限られたエネルギーで生き延びようとすることから、脂肪を蓄えようとし、結果的に太ってしまうという悪循環が起こり得ます。
食べないと太るということについては、こちらで詳しく解説しておりますので、参考にぜひご一読ください。
では、食べて痩せるとは言っても、どうすれば良いのか？何を食べたら良いのか？
そこでご紹介するのが「9品目食事法」です。
詳しくはこちらの記事でご確認いただきたいのですが、
こちらでは食材についての解説でしたので、今回の記事では実践編として、筆者が実際に作って、食べて痩せた簡単メニューを、いくつかご紹介します♪
この記事を書いた人
萌しゃん
このページの目次
食事の際、主に「ご飯とおかず」というセットになりますが、それぞれの呼び方があります。
理想のバランスを含む全体像はこちらのイラストがわかりやすいと思います。
引用元：ワールド健康保険組合
筆者が初めて海外のとある国に一ヶ月滞在した時、現地の料理(毎日似たような献立)も一週間食べ続ければ飽きてくるもので…
この「一汁三菜」の素晴らしさを痛感しました。
萌しゃん
日本も食の欧米化が進み、多様な献立がありますが、和定食屋さんに行くとやはりこのバランスを採用した献立が多く見られます。
萌しゃん
でも、こんなにおかずを用意するのは大変そう。。
と、思いがちですが、簡単なレシピのストックをいくつか持っておけば大丈夫です！
賢く「手抜き」しながらバランスの良い食事ができるよう、筆者が実際に作っていた簡単レシピを順にご紹介します。
引用元：クックパッド
萌しゃん
【摂取できる食材】魚・きのこ・乳製品
筆者は脂質を抑えるため、バターを10gでなく5gにして作っていました。
その分、塩気が足りないように感じますが、普段薄味の方は問題なく食べられます。
どうしても味気が…という方は塩コショウを気持ち多めに振りかけてみてください。
引用元：クックパッド
萌しゃん
【摂取できる食材】魚
低カロリー・高たんぱく質の鱈は最もおすすめです。
レモンでビタミンCも摂られるので一石二鳥です。
引用元：クックパッド
萌しゃん
【摂取できる食材】肉・野菜
しめじなどのきのこも加えると、摂取できる食材が増え、よりよくなります。
少し手間はかかるけど、むね肉はもも肉よりもカロリー・コストともにダウンできるのでおすすめです。
引用元：DELISH KITCHEN
萌しゃん
【摂取できる食材】肉・野菜・脂
しめじなどのきのこも加えると、摂取できる食材が増え、よりよくなります。
豚肉はなるべく脂肪分の少ないものを選んでください。
引用元：クックパッド
萌しゃん
【摂取できる食材】野菜
ほうれん草は鉄分も多く、特に女性にとっては味方となります。
ごまを振りかけることで摂取できる栄養素も増えますよ♪
引用元：クックパッド
萌しゃん
【摂取できる食材】野菜・きのこ・脂
唐辛子のカプサイシンによる脂肪燃焼も同時にできる。
引用元：クックパッド
萌しゃん
【摂取できる食材】野菜
砂糖は小さじ2ではなく小さじ1でも十分です。
レシピでは二人前となっていますが、副菜としてであれば三回から四回に分けて食べられます。
ごまを振りかけることで摂取できる栄養素も増えますよ♪
引用元：クックパッド
萌しゃん
【摂取できる食材】魚・野菜
主菜を加熱している間などに作れちゃいます。
多めに作っておけば作り置きも可能なので、特に主菜が肉の時におすすめです。
調理が面倒だ！というときは、緑黄色野菜をレンチンしてタッパーに保存。
ただし、根菜はカロリーや炭水化物が多く含まれるため、少し注意が必要です。
萌しゃん
ブロッコリーやオクラ、アスパラガスなどの緑黄色野菜がおすすめ。
冷凍の野菜を活用しても良いので、毎日野菜は摂取するようにしましょう。
引用元：クックパッド
萌しゃん
【摂取できる食材】肉・野菜・きのこ・豆類
具沢山にすることで多くの食材や栄養素の摂取ができます。
また、一味(七味)唐辛子を振りかけることで、唐辛子のカプサイシンパワーで脂肪燃焼も期待できます。
引用元：クックパッド
萌しゃん
【摂取できる食材】野菜・卵
レシピでは、香味ペーストで主菜にもできるとありますが、筆者は副菜としてしか食べたことがないです。
ただ、香味ペーストは炭水化物や脂質の数値も低めのため、主菜としていただくのも良いかと思います。
納豆は20~30g、豆腐は100g程度にとどめておくことをおすすめします。
萌しゃん
納豆に刻んだオクラやネギを入れるとより良いです。
豆腐は冷たいものを避け、なるべく温かいものにしてください。
筆者は、豆腐を耐熱皿に入れてレンジでチンし、水気を切り(火傷に注意)、ポン酢をかけて食べていました。
その際には、生姜やネギを添え、一味(七味)唐辛子をかけるのもコツの一つです。
めかぶ、もずく、ひじきなどは加工品を活用して補うと良いです。
ひじきは煮物が一般的だと思いますが、調味料によってカロリーや糖質が増してしまうため、摂取しすぎには気をつけてください。
卵料理が難しい場合は、茹で卵を作るか、コンビニの味付き卵で摂取しましょう。
たんぱく質を確保するために一日に一個の摂取を心がけましょう。
萌しゃん
「今日はもう料理したくない！！」
そんなときはいろんな食材が一度に摂られる鍋がおすすめです。
萌しゃん
水だきをする際は、なるべく「ポン酢」を使用してください。
大さじ一杯当たりポン酢 10kcal、ゴマだれ 33kcalと約3倍もカロリー差があります…！
また、キムチ鍋にすることで、唐辛子のカプサイシンパワーにより脂肪燃焼が期待できます。
辛いものが苦手な方は生姜を使ってみてください。
血行が良くなり、代謝アップが期待できます。
まずは一週間、続けてみましょう。
一週間も継続すると、だんだん慣れてきて、習慣化し、それが当たり前になります。
ただし、無理のないように続けてくださいね！
自身の経験を元に「大人のモテ」を日々追求しております(｡･ω･｡)
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