記事更新日: 2020/10/31
■食べても痩せられる意味
■摂取すべき9品目の内容
■9品目食事法のコツと注意点
こちらの記事で「食べないと太る」という事実をお伝えしました。
人間は生きているだけでカロリー消費をすることから、特別な理由がない限り食べないといけないのです。
萌しゃん
とは言っても、太っている人ってやっぱり『食べているから』ですよね？
それは食べるものの選択が誤っている、もしくは量が多すぎるからです。
何にでも言えることですが、選択と量を誤ると返って悪い結果をもたらすことになります。
そこで、今回ご提案するのが、ミス日本コンテスト事務局も推奨している「9品目食事法」です。
萌しゃん
「9品目」ってあまり馴染みのない言葉ですが、一体何なのでしょう？
人間が摂取すべき栄養素は基本的に「五大栄養素」と言われていますが、それに基づいた食品の選び方次第で体は大きく変わります。
筆者はこの「9品目食事法」で最大マイナス5kg達成したことがあります(当時は週末に運動していたのでそれも影響していたかと思いますが)。
コロナ渦の緊急事態宣言中においては、外出や会食がぐっと減ってしまったため、自宅にいる時間が長くなりました。
その一ヶ月間、9品目食事法を実践し、運動・外出ほぼなしでマイナス3kg勝手に減っていました。
自宅での筋トレやジョギングはあまり好きではなく、ほぼ外出していなかったので毎日の歩数も2,000歩あればいい方でした。
萌しゃん
運動ももちろん大事なのですが、ダイエットにおいて最も重要なのは食事であることが立証されたのではないでしょうか？
ということで、この記事では
を、前編と後編に分けてお伝えしますが、今回はその「前編」となります。
メニューや調理法については別の記事でお伝えしますので、まずは概要を知っていただけると幸いです。
この記事を書いた人
萌しゃん
このページの目次
五大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンはそれぞれ働きを有しています。
炭水化物、脂質、たんぱく質はエネルギー源になります。
たんぱく質とミネラルは体の構成成分である血、筋肉、骨に必要な栄養素です。
萌しゃん
どれも生きていく上で欠かせないものですね！
これらをバランスよく摂取すれば、大幅な増量が生じることはありません。
萌しゃん
では、9品目とは実際にどのようなものを指すのでしょうか？
引用元：ダイアナ セルディアのボディデザイニングシステムのルール
筆者が初めてこれを見た時は、豆・卵・魚・肉・野菜はダイエットに馴染みのあるものだと思っていました。
が、油脂・乳製品・貝・海藻には驚きました！
萌しゃん
どのような割合で摂取すれば良いかの目安はこちら。
一回の食事で500kcalに収めると想定した場合の割合です。
引用元：ダイアナ セルディアのボディデザイニングシステムのルール
最も割合の多い野菜については、一日に350g(うち、緑黄色野菜120g)以上は食べることが勧められています。
お腹が空きやすい方や、500kcalでは物足りないと感じる方は、100~200kcalプラスしても大丈夫ですが、バランスが崩れないようにしてください。
萌しゃん
食物繊維を多く含む野菜や海藻を更にプラスすると満腹感を得られますよ♪
9品目の食事は肉・魚・貝・豆類・卵・乳製品・油脂・海藻・野菜を組み合わせてバランス良く食べることが大切です。
「こうでなければならない！」という決まりはありません。
ただし、バランスを保つためには、多少の工夫が必要です。例えばですが
といったように、何かが多くなってしまった場合は、他のものを減らすなどしてバランスを整えましょう。
萌しゃん
そうは言っても『9品目』を揃えるなんて大変そうなのですが。。
そんなに難しく考えることはありません。
肉といっても「とんかつ、ハンバーグ、しゃぶしゃぶ、すき焼き」などなど…
卵を例にしても「ゆで卵、卵焼き、オムレツ、卵スープ」意外なところでいえば「マヨネーズ」だってそうなのです。
献立の実際の例を挙げてみましょう。
というように、なんてことない献立でも9品目をクリアすることが可能です。
慣れれば献立のレパートリーも増やしていけるので、飽きないようにパターンを多様化するのも長く続けるコツです。
では、9品目についてピラミッドの上から順に解説していきます。
ダイエットの天敵！と思われがちで、なるべくカットしようとする人も多いであろう油。
そんな油も良質なものを選べば、強い味方となってくれますので、しっかり摂取しましょう。
萌しゃん
良質な油とは、天然の植物性オイル等、原料を生搾りしたもの。
例えば以下のようなものです。
良質な油は、女性ホルモンや脳内ホルモンのバランスを整えてくれます。
ダイエットにありがちなイライラや暴飲暴食を防ぎ、ストレスのないダイエットを行えます。
萌しゃん
良質なオイルは、実はダイエットだけでなく健康維持の上で欠かせないものなのです。
油は脂肪酸と呼ばれる成分が組み合わさってできています。
主に4種類の脂肪酸があります。
その中でも、体内で作り出せず、食品からしか摂取できないのがオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸です。
今回はダイエット向けの記事のため、詳しいことは割愛しますが、このオメガ６脂肪酸の摂取量が増えると心臓病での死亡リスクが上昇するためご注意ください！
萌しゃん
油は加熱すると酸化してしまうので、生で摂取するのがベストです。
そのまま飲むことが難しい場合は、一日小さじ2~3杯程度の油を下記のような料理に加えて摂取してもOKです！
アボカドやナッツ類にも良質な脂が含まれているので、料理での摂取が難しい場合はこちらも活用してみてください！
植物性タンパク質を含む豆類、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。
健康維持にも役立つ栄養成分がたくさん含まれています。
萌しゃん
体内への吸収速度がゆっくりなので消化に時間がかかる＝腹持ちが良いです。
ダイエットには嬉しいですね♡代表的な豆類の製品はこちら！
ただし、豆類は健康に良いとは言っても、ダイエット上では多く取りすぎてはいけないものです。
萌しゃん
体に良いものだからたくさん食べちゃってた！！
納豆は、100gあたり200kcalあると言われています。
一般的な四角いパックは40gなので、おおよそ80kcal(たれ・からし含む)です。
萌しゃん
あれ？ってことは、さっきのピラミッドに当てはめるとオーバーしてない？！
そうなんです、意外と納豆ってカロリーが高い！
そのため、せめて一日に1パックまでとするか、大幅に減量したい人は半パックに留めておくことをおすすめします。
（味噌汁も飲むと考えると、納豆半パックでも一日の摂取量に達すると想定します）
萌しゃん
半パックとか面倒くさい！という方は、旅館やホテルの朝食で出てくるような小さなカップがおすすめです！
こういうタイプのものですね、少し割高になる可能性はありますが、非常に便利です。
また、煮豆は煮汁に砂糖が含まれていること、薄揚げや厚揚げは名前のとおり揚げているためカロリーが高いです。
豆乳も100gあたり45.9kcal、調整豆乳にいたっては同じ分量で64.1kcalもあります。
萌しゃん
思わぬ落とし穴だらけですね！
毎朝コーヒーショップで買って飲む豆乳ラテはSサイズくらいに留めておこう…
甘くて美味しいものが多い乳製品。
こちらも生きていく上では欠かせないのですが、やはりカロリーが伴うので減量中は注意が必要です。
萌しゃん
子供の頃は毎日給食で飲んでいたし、今でも寝る前にホットミルクを飲むから身近。
その他にも代表的な乳製品はこちら！
牛乳は、100mlあたり69kcal、ということは、ピラミッドの割合に従うと、50ml程度で一回の摂取量に達してしまいます。
わかりやすい例で言うと、スタバのアイスカフェラテはショートサイズだと102kcalだそうです。
萌しゃん
ひょえー！結構カロリー高いんだ(泣)
アイスコーヒーは飲めない、どうしてもカフェラテを飲みたいときはどうすれば良いのかしら？
そうしてもカフェラテを飲む際には、低脂肪ミルクにすればカロリーは2割減、無脂肪ミルクにすれば半減するので、変更が可能な場合は変えてみるのもありだと思います。
当たり前のことですが、シロップは入れないようにしてくださいね。
また、ヨーグルトは腸内環境にも良いからとダイエットや健康維持のために重宝されがちですが、こちらも物によってはカロリーが大きく変わります。
固形・ドリンクタイプどちらも100gあたり60kcal代ではありますが、もちろん無糖タイプが最もカロリーが低いです。
萌しゃん
無糖タイプのヨーグルトははじめ食べづらかったですが、そのうち慣れてきて今では逆に加糖タイプが甘すぎて食べられなくなりましたよ。
チーズにおいては、日本で最も馴染みの深いプロセスチーズ(6Pチーズや、スライスチーズなど)は使い勝手が良いですが、100gあたり339kcalあります。
6Pチーズ一個もしくはスライスチーズ一枚で18gにつき61kcalなので、やはり一日に一個か一枚に抑えておくべきですね。
前編は、ダイエットにおいて食事は重要であること、9品目食事法について、また9品目のうち3品目についての解説をお届けしました！
■良質な油脂は摂取すべきである
■豆製品はカロリーが高いので量と調理法に注意する
■乳製品はなるべくローカロリー、無糖を選ぶ
残る6品目については後編でお届けします！
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