記事更新日: 2020/11/16
■ダイエット中でもお寿司を食べられる
■ただし選ぶネタには注意！
■お寿司と一緒に食べた方が良いもの
ダイエット中に最も悩み、苦しむ「食事」
おいしいものは基本的にカロリーや脂質、糖質が高い。。
萌しゃん
「唐揚げ」「ラーメン」「フライドポテト」「パスタ」「ケーキ」
街を歩けばそこら中に誘惑があります。
ダイエットを成功させるためには避けて通れない「おいしいもの」との決別…！！
な の で す が、
調査の結果、ちゃんとネタを選べばダイエット中もお寿司を食べられるということがわかりました。
萌しゃん
確かに基本的には生魚、高カロリーな味付けはしないので、ネタ次第ですね！
筆者は魚介類、特に生モノが大好きなので、これを知った時は飛び上がるほど嬉しかったです。
ダイエット中の食材の選び方はこちらでも解説しているのですが
同じ部類の食材の中でも、脂身の少ないものをなるべく選ぶことで低カロリーに抑えることが可能です。
では、早速、ダイエットに最適なネタの選び方を見ていきましょう。
この記事を書いた人
萌しゃん
このページの目次
ねぎとろ巻きは一本(一皿)あたり224kcal
普通盛りのご飯一杯が約250kcalであるのを考えると、これだけでかなりのカロリーを摂取していることが分かりますね。
萌しゃん
『ご飯が多い』＋『脂肪が多い』のダブルパンチで圧倒的な一位となってしまいました。
ねぎとろ巻き、好きな方が多そうなので残念です。
ツナマヨ軍艦は二貫(一皿)あたり204kcal
マヨネーズの威力のおかげで二位にランクインしました。
萌しゃん
おにぎりでも人気のある『ツナマヨ』ですが、せめてダイエット中は避けましょう。
納豆巻きは一本(一皿)あたり182kcal
納豆も実はカロリーがかさむため、三位という結果となりました。
萌しゃん
健康を考えて納豆巻きを選ぶとしたら、なるべく一皿すべては食べないようにした方が良さそうです。
鉄火巻きは一本(一皿)あたり181kcal
同じまぐろのねぎとろ巻きよりはカロリーが低いものの、やはり巻き物効果で四位となりました。
萌しゃん
鉄火巻きは細巻の定番の一つで、おいしいだけに残念です…
かんぴょう巻きは一本(一皿)あたり180kcal
かんぴょうの調理の際に砂糖を使うため、カロリーと糖質に注意です。
萌しゃん
こちらも細巻きの定番の一つなので残念です…
大トロは二貫(一皿)あたり158kcal
同じまぐろ系の細巻きよりカロリーは低いものの、脂身の多さで五位となりました。
萌しゃん
大トロ＞中トロ＞トロの順に脂肪量が異なります。
でも、やっぱりトロは食べたいですよね…ダイエット中は一貫にしておきましょう♡
ひらめのえんがわは二貫(一皿)あたり158kcal
同じえんがわでも、かれいよりひらめの方がカロリーが高いのです。
萌しゃん
ただし、養殖ではなく天然のひらめだと、養殖よりも35％カロリー減となります。
えんがわを食べる際は、メニュー表を確認するか、表記がなければお店の方に確認してみてください。
かっぱ巻きは一本(一皿)あたり157kcal
きゅうりだから低カロリーじゃないの？！と思いがちですが、やはり巻き物効果で八位となりました。
萌しゃん
かっぱ巻きはさっぱりして食べやすいので残念です…
しめさばは二貫(一皿)あたり156kcal
さば自体もカロリーは比較的高めですが、加えて調理の際に「米酢」を大量に使用し、砂糖も使うパターンもあるため、カロリーが嵩んでしまいます。
萌しゃん
また、米酢は穀物酢より3倍ほど糖質量が多いため、その点も注意が必要です。
たまごは二貫(一皿)あたり144kcal
たまごも至ってシンプルに思えますが、調理の際に「砂糖・酒・みりん」などカロリーを高める調味料を使用します。
萌しゃん
しめさば同様に、目には見えない調味料がネックになりますね…
うなぎは二貫(一皿)あたり142kcal
ビタミンが豊富でとても栄養価の高いうなぎ、うなぎ自体は低カロリーですが、たれがカロリーを高めてしまいます。
萌しゃん
とは言え、完全栄養食品に近いため、一巻だけにしておくなど工夫してくださいね♪
■巻物はご飯の量が多いので注意すべし
■マヨネーズが使用されたメニューは避ける
■脂身の多い部位は避ける
■タレがかかっているものは注意すべし
かには二貫(一皿)あたり68kcal
かには低カロリーで脂質も低いので、ダイエットにはもってこいです！
萌しゃん
他にも、カルシウム、銅、亜鉛、マンガン、タウリンといったミネラルが他の魚介より豊富に含まれています。
あわびは二貫(一皿)あたり68kcal
かにと同率一位となったあわびも低カロリーで脂質も低いので、ダイエットにはもってこいです！
萌しゃん
他にも、良質なたんぱく質、ビタミンB群、各種ミネラルをバランスよく含んでいます。
たこは二貫(一皿)あたり70kcal
一位と僅差でランクインしたたこは、低カロリーでタンパク質が豊富と、ダイエット向きの食材です。
萌しゃん
他にも、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンEなどのビタミン、鉄、亜鉛、などのミネラルに加えて、タウリンを豊富に含んでいます。
ほっき貝は二貫(一皿)あたり70kcal
貝類に共通する低カロリーに加え、うまみ成分が豊富です。
萌しゃん
他にも、カルシウム・マグネシウム・鉄分などのミネラルに加え、タウリンも豊富に含まれています。
いかは二貫(一皿)あたり72kcal
低カロリーでタンパク質が多めですが、いかの場合は脂質が少々高めなので、多くは食べない方が良さそうです。
萌しゃん
他にも、亜鉛、カリウム、タウリンなどが豊富に含まれています。
ただし、加工品は糖質や塩分が多くなりがちなのでご注意を。
つぶ貝は二貫(一皿)あたり72kcal
貝類に共通する低カロリーに加え、脂質・糖質も低いので、ダイエットにはもってこいです！
萌しゃん
他にも、コラーゲン、ビタミンB12、亜鉛、タンパク質、カリウム、タウリン、ベタインが豊富に含まれています。
みる貝は二貫(一皿)あたり72kcal
貝類に共通する低カロリーに加え、脂質も低いので、ダイエットにはもってこいです！
萌しゃん
他にも、ビタミンB12、たんぱく質、鉄、マグネシウムが豊富に含まれています。
甘えびは二貫(一皿)あたり74kcal
甘えびは低カロリー、脂質や糖質も低いのですが、一尾が非常に小さいため、量が満足できないからと食べ過ぎには注意です。
萌しゃん
他にも、ビタミンB12、セレン、銅の成分が特に多く含まれています。
さよりは二貫(一皿)あたり74kcal
カロリーが高めな青魚の中でも、さよりは低カロリー、炭水化物なし、高タンパク質、低脂質と、ダイエットにはもってこいです！
萌しゃん
他にも、ビタミンB12、ビタミンD、ナイアシンが豊富に含まれています。
車えびは二貫(一皿)あたり74kcal
第九位のさよりと同様に、低カロリー、炭水化物なし、高タンパク質、低脂質と、ダイエットにはもってこいです！
萌しゃん
他にも、ビタミンB12、銅、たんぱく質、リン、ナイアシン、セレンが豊富に含まれています。
かきは二貫(一皿)あたり76kcal
かきは低カロリー、高タンパク質、糖質も少なめのため、ダイエットにはもってこいです！
萌しゃん
他にも、ビタミンE、ヘム鉄、亜鉛、タウリンが豊富に含まれています。
「海のミルク」といわれる理由がわかりますね！
まぐろは二貫(一皿)あたり92kcal
寿司といえば「まぐろ」のイメージが強いと思いますが、赤身はトロの部位より低カロリーなのでおすすめです。
加えて高タンパク質のため、ダイエットにはもってこいです！
萌しゃん
他にも、ナイアシン、ビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12、リンが豊富に含まれています。
あじ、いわし、さば、さんまなどの光り物(青魚)は一皿で100kcalを超えがちですが、ダイエットに向いている点もあります。
それが、EPA・DHAなどのオメガ3系脂肪酸の油が豊富であることです。
萌しゃん
オメガ3系脂肪酸は優先的に燃焼されやすく体脂肪になりにくい油です。
また、ダイエット時のイライラを軽減してくれる働きもあります。
■甲殻類(かに・えび)は低カロリーなのに栄養価が高い！
■基本的に貝類は低カロリー
■光り物(青魚)を食べて良質な油を摂取する
一日の摂取カロリーの目安は、性別・年齢・体重・活動量によって変わります。
ただ、平均的に考えると、どの年代も一食あたり600~700kcalに収めておくのが無難です。
萌しゃん
600~700kcalとなるとそんなに食べられないように感じますが、実際はどうなのでしょうか？
600~700kcalに収めておくための実際の組み合わせ例がこちら。
お寿司が七皿で658kcal、味噌汁を入れたとしても704kcalです。
少し多めに考えましたので、小食気味の方だと七皿も食べることはないかと思います。
萌しゃん
この量なら十分に満足できそうです！
食事の際に食べる順番を工夫すると、血糖値の急激な上昇を防いだり、食べ過ぎを防いだりすることができます。
萌しゃん
寿司ネタで考えてみると、まずは比較的低カロリーで高タンパクな白身魚から食べます。
萌しゃん
次に高タンパク質の「たまご」を食べます。
ただし、砂糖入りの卵の場合は後の方が良いです！
萌しゃん
最後の方に「大トロ」や「うなぎ」など脂質が多く、カロリーが比較的高いものを食べるという順番がおすすめです。
おいしくて、たくさん食べたいお寿司ですが、カロリーを頭に入れてダイエットに役立てましょう！
お寿司を食べる際は、吸い物や味噌汁、具沢山の豚汁などを一緒に食べるようにしましょう。
海藻の入った味噌汁を選ぶと、ビタミンや食物繊維を摂取することが可能です。
もし薬味のネギがあればたっぷりと入れてください。
萌しゃん
お寿司はご飯が多く炭水化物に偏りがちなため、味噌汁や漬物などで野菜を補い、栄養バランスをとりましょう。
生ものは体が冷えやすいという欠点があるので、体を温める効果のあるガリ(生姜)を一緒に食べましょう。
ガリのカロリーは、100gで約50kcalです。
お寿司に添えられている一人前の量は約15gなので、一般的な一度に食べる量に換算すると、約7.5kcalです。
萌しゃん
ただし、ガリは作る際に砂糖を使用するため、糖質が高めです。
過度な摂取はしないようにしてくださいね。
お寿司屋さんで熱いお茶が出される理由は
なのですが、ダイエットに活かせる効果があります。
それは、ガリと同様に体を温める効果があるからです。
できれば最後でもいいので温かいお茶を飲むようにしましょう。
萌しゃん
ソフトドリンクやお酒を飲む際にも、できるだけ温かいものを選んでくださいね。
■汁物(栄養バランスを取れる)
■ガリ(体を温める)
■温かいお茶(体を温める)
ダイエットには我慢が必要、ではあるのですが、過度な我慢によるストレスが一番の敵です。
仕事柄、お付き合いでお寿司屋さんに行くこともきっとありますよね。
「ダイエット中だから。。」と断れない場合も、なるべく低カロリーのネタを選び、食べ順を駆使してみてください！
自身の経験を元に「大人のモテ」を日々追求しております(｡･ω･｡)
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趣味：エクササイズ、ファッション
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