記事更新日: 2020/11/23
■ダイエット中でもパスタを食べられる
■ただし選ぶ素材やソースには注意！
■カロリー・炭水化物・糖質・脂質を抑えながら食べる方法
■パスタと一緒に食べた方が良いもの
ダイエット中に最も悩み、苦しむ「食事」
おいしいものは基本的にカロリーや脂質、糖質が高い。。
萌しゃん
「唐揚げ」「ラーメン」「フライドポテト」「クレープ」「ケーキ」
街を歩けばそこら中に誘惑があります。
ダイエットを成功させるためには避けて通れない「おいしいもの」との決別…！！
な の で す が、
調査の結果、ちゃんと素材とソースを選べばダイエット中もパスタを食べられるということがわかりました。
萌しゃん
ラーメンもそうですが、カロリーや糖質・脂質の大小はスープや具材、麺の種類によって大きく変わります。
筆者も経験済みですが、ダイエット中でもパスタが食べたくなる時、食べざるを得ない時ってありますよね。
特にランチを外食で済ませるとなると、メニューがパスタなお店は非常に多いです。
ちなみにダイエット中の食材の選び方はこちらでも解説しているのですが
同じジャンルの中でも、脂が少なく、栄養バランスの良いものをなるべく選ぶことで低カロリーに抑えることが可能です。
では、早速、ダイエット中でも食べられるパスタの選び方を見ていきましょう。
この記事を書いた人
萌しゃん
このページの目次
まず初めにパスタのカロリーと糖質についてですが、わかりやすく白ごはんと比較してみましょう。
萌しゃん
まずはカロリーですが、ほとんど変わりがありませんでした。
萌しゃん
続いて糖質の比較ですが、糖質はパスタのほうが少し低くなっています。
ただし、ここで気をつけるべきなのは、パスタは茹でたあとは含んだ水分だけ重くなります。
乾麺100gを茹でたあとはおおよそ230gとなるため、それを考慮したカロリーだと以下のとおりとなります。
萌しゃん
パスタを茹でないまま食べるわけはないので、実際はそこそこのカロリーと糖質の量になります。
また、パスタに関しては、茹でたらそのまま食べられるわけではないので、これに食材やソースのカロリーなどが上乗せになります。
厳しめの糖質制限をされている方は向いていないかと思います。
萌しゃん
どうしても食べたい場合は、一口二口に止めるしかないかも。。
全てのメニューにおいて、茹でたあとのパスタが230gで400kcalとし、計算しております。
また、使用する具材やその量によって数値は若干異なるため、目安としてください。
萌しゃん
レシピは画像下の『引用元』から確認ができます。
また、記事内に記載の『使用する調味料』の『塩・こしょう』は全てに共通するため割愛しています。
引用元：クックパッド
カルボナーラの平均的な数値は
カロリー 806kcal、炭水化物 72.38g、脂質 39.49g、たんぱく質 26.32g、糖質 68.62g
萌しゃん
使用する具材は生クリーム・ベーコン・卵、調味料はサラダ油・パルメザン。
たんぱく質が非常に多くはありますが、脂肪分の多い食材のおかげで圧倒的にカロリーと脂質が高いです。
カルボナーラをカロリーオフしたい場合は、
など、調理方法や食材選びといったレシピの工夫をすると良いでしょう。
引用元：クックパッド
たらこスパの平均的な数値は
カロリー 742kcal、炭水化物 72g、脂質 33.58g、たんぱく質 32.19g、糖質 67.88g
萌しゃん
使用する具材はたらこ、調味料はバター・パルメザン・海苔とシンプル。
ですが、二腹程のタラコと高エネルギーのバターを30g使用するため、カロリーと脂質が高いです。
引用元：クックパッド
ボロネーゼの平均的な数値は
カロリー 690kcal、炭水化物 84.81g、たんぱく質 31.07g、脂質 20.99g、糖質 77.67g
萌しゃん
使用する具材は牛ひき肉・玉ねぎ・セロリ・にんにく・マッシュルーム・ホールトマト、調味料はナツメグなどの香辛料・赤ワイン・オリーブオイルと多め。
やはり牛ひき肉のおかげでカロリーと脂質がかなり高めです。
豚肉のボロネーゼボロネーゼもありますが、牛ひき肉のボロネーゼと同様にPFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス)や栄養価もほぼ変わらないです。
引用元：クックパッド
ミートソーススパゲッティの平均的な数値は
カロリー 614kcal、炭水化物 88.39g、たんぱく質 21.85g、脂質 16.54g、糖質 83.08g
萌しゃん
使用する具材は合い挽き挽肉・玉ねぎ・にんじん・にんにく、調味料は小麦粉・バター・ケチャップ・中濃ソース・コンソメとパスタの中では多め。
同じように見えるボロネーゼに比べると、オイルを使用しない分、カロリーが低くはあります。
引用元：クックパッド
ナポリタンの平均的な数値は
カロリー 590kcal、炭水化物 78.72g、脂質 20.01g、たんぱく質 19.17g、糖質 73.8g
萌しゃん
使用する具材はベーコン・玉ねぎ・ピーマン・マッシュルーム、調味料はサラダ油・ケチャップ・パルメザン。
ベーコン・サラダ油・パルメザンが高カロリーの元となっています。
引用元：クックパッド
の平均的な数値は
カロリー 781kcal、炭水化物 92.14g、たんぱく質 33.68g、脂質 28.92g、糖質 85.46g
萌しゃん
使用する具材や調味料は非常に多いため割愛しますが、ウィンナーとショルダーベーコンが大幅にカロリーと脂質をあげています。
あんかけのおかげで腹持ちは良いのですが…
意外と高い数字をマークした名古屋名物のあんかけスパゲッティ。
特に名古屋方面の方は食べる機会が多いでしょうから、要注意です。
引用元：イヌイ
高菜スパゲッティの平均的な数値は
カロリー 776kcal、炭水化物 78.67g、脂質 43.68g、たんぱく質 33.46g、糖質 72.62g
萌しゃん
使用する具材は高菜・明太子・にんにく・唐辛子、調味料は醤油・バター・日本酒・オリーブオイル・海苔。
高菜自体はカロリーはそんなに高くないものの、明太子・バター・オリーブオイルが数値を上げています。
引用元：クックパッド
生ハムやスモークサーモンを使用したメニューは注意が必要です。
一人前に使われる生ハムは30g 75kcal、スモークサーモンは40g 65kcalが一般的です。
萌しゃん
それだけでもかなり数値が上がりますね…
同様に脂質も上がってしまいます！
一緒に使われる食材にもよるのですが、「生ハムカルボナーラ」にもなると921kcalにも達してしまいます…！
■オイル系はさっぱりしているが高カロリーにつき注意！
■「クリーム系」は避けよう(どうしても食べたいなら生クリームを牛乳や豆乳に置き換えよう)
■オリーブオイル・バターはどちらか一つにとどめておこう
全てのメニューにおいて、茹でたあとのパスタが230gで400kcalとし、計算しております。
また、使用する具材やその量によって数値は若干異なるため、目安としてください。
萌しゃん
レシピは画像下の『引用元』から確認ができます。
また、記事内に記載の『使用する調味料』の『塩・こしょう』は全てに共通するため割愛しています。
引用元：カマダレシピ
和風きのこパスタの平均的な数値は
カロリー 467kcal、炭水化物 75.52g、たんぱく質 16.56g、脂質 6.93g、糖質 69.71g
萌しゃん
使用する具材はきのこ類・にんにく、調味料は醤油・バターとシンプル。
パスタメニューでもダントツでカロリーと脂質が低いです。
引用元：ネスレアミューズ
ボンゴレビアンコの平均的な数値は
カロリー 501kcal、炭水化物 72.15g、たんぱく質 15.59g、脂質 10.43gとなっており、糖質 68.21g
萌しゃん
使用する具材はあさり・にんにく・赤唐辛子、調味料はオリーブオイル・白ワイン・コンソメとシンプル。
オリーブオイルを使うため脂質が少し高いですが、パスタメニューの中では全体値は低めです。
なお、あさりが入っている分、セレン・亜鉛・モリブデン・マグネシウム・銅・鉄・ビタミンB12・ビタミンK・ビタミンE・ビオチン等多くの栄養素が含まれています。
引用元：ハッピーナチュラルライフ
オクラパスタの平均的な数値は
カロリー 530kcal、炭水化物 74.97g、たんぱく質 14.77g、脂質 14.37g、糖質 69.04g
萌しゃん
使用する具材はオクラ、調味料は醤油・わさび・ごま油とシンプル。
オクラはダイエット食にもよく使われるので良いですね。
引用元：使えるレシピ
ペペロンチーノの平均的な数値は
カロリー 532kcal、炭水化物 75.04g、たんぱく質 13.99g、脂質 14.51g、糖質 70.38g
萌しゃん
使用する具材はにんにく、調味料は赤唐辛子・オリーブオイルとシンプル。
具材がないものの、オリーブオイルを多く使用するため脂質が少し高いです。
ただし、パスタの代わりに白滝や糸こんにゃくを使い、ペペロンチーノスパゲッティ風のアレンジレシピで作ればカロリーオフできますよ♪
引用元：クックパッド
和風明太子パスタの平均的な数値は
カロリー 544kcal、炭水化物 75.12g、たんぱく質 23.8g、脂質 11.74g、糖質 70.59g
萌しゃん
使用する具材は明太子・海苔・大葉、調味料は醤油・バター・レモン汁とシンプル。
パスタメニューでもダントツでカロリーと脂質が低いです。
カロリーは少し高めですが、PFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス)は良いため、そう悪くはないメニューです。
また、海苔をかけることでミネラルを取る事が可能です。
引用元：クックパッド
梅しそパスタの平均的な数値は
カロリー 549kcal、炭水化物 74.89g、たんぱく質 23.5g、脂質 12.4g、糖質 69.7g
萌しゃん
使用する具材は梅干し・大葉、調味料はめんつゆ・バターとシンプル。
めんつゆを使うためカロリーは少し高めであるものの、脂質は比較的低めです。
自宅で作る際はボウル一つでできてしまうのも良いところですね♪
引用元：ペンネアラビアータ
パスタといえば、さまざまな種類がありますが、ロングパスタ(スパゲッティ)より、ショートパスタの方がカロリーが低くなります。
萌しゃん
同じ材料のはずなのに、なぜでしょう？
ロングパスタもショートパスタも、作る工程は同じなので100gあたりの数値は同じです。
が、一人前の分量が大きく異なるため、結果としてショートパスタの方がカロリーが低くなるのです！
ロングパスタの場合は一人前が100ｇ程度であるのに対して、ショートパスタの一人前は60～70gです。
これは、ショートパスタは穴が空いていたり、くるくるっと立体的になっていてかさばるため、ロングパスタのように100gも茹でてしまうと多すぎるからです。
萌しゃん
ロングパスタのようにクルクル巻いて一度で多く食べることもなく、一つ一つをゆっくり口に運ぶことができます。
そのことにより早食いを抑えられ、血糖値の上昇や食べ過ぎも防げます。
なお、ペンネアラビアータの平均的な数値は
カロリー 440kcal、炭水化物 41.7g、たんぱく質 7.86g、脂質 13.42g、糖質 38.25g
萌しゃん
使用する具材は鷹の爪・トマトの水煮缶、調味料はトマトケチャップ・オリーブオイル・にんにくとシンプル。
自宅で作るのも簡単で、チューブのにんにくを使用すれば包丁要らずです！
■なるべく醤油系を選ぼう
■オイル系はさっぱりしているけど脂質が高いので注意！
■和風パスタにはなるべく海苔をかけよう
■ショートパスタはカサ増し効果あり
パスタ一人前の量だとやはりカロリーや糖質が高騰してしまうので、気になる方はパスタの量を減らしてみてください。
例えばスパゲッティを100g→70gにすれば、パスタ自体のカロリーは280kcalにまで減ります。
萌しゃん
先程のメニューごとのカロリーから120kcal引き算すればトータルのカロリーが算出できますよ！
パスタが少ない代わりに、他のおかずを取り入れ、なるべくパスタを多く食べずに済むようにしましょう！
そうすることでカロリー・炭水化物・糖質・脂質を抑えることが可能です。
先ほどもお伝えしたとおり、カロリー・炭水化物・糖質・脂質を抑えることも大事ですが、パスタ単体だとやはり栄養バランスが偏りがちであり、糖質をダイレクトに吸収する可能性が高いです。
その解決策としても下記のメニューも取り入れるようにしてください。
一般的なパスタメニューではやはり野菜が取りづらいので、なるべくサラダを一緒に食べてください。
ランチのセットメニューでもミニサラダがつくのはよく見かけますよね。
パスタを食べる際はなるべくスープも取り入れてください。
野菜だけでなく、きのこや豆類、海藻類も摂ることが可能です。
萌しゃん
例えば、洋風パスタならこのようなコンソメ系のスープが合いますね！
野菜を切るのが面倒であれば、冷凍のベジタブルミックスでもOK！
引用元：Rakutenレシピ
※カロリーと脂質ダウンのためにベーコンは入れない方が良いです
最も簡単な作り方は、
※二人前のレシピです
スープにしめじやエリンギなどのきのこ類、冷凍のあさりや帆立の貝柱を入れるとさらに栄養価が高くなります！
パスタメニューによっては具材が重複するため、パスタに使われている具材とのバランスを考慮してください。
萌しゃん
和風パスタならお吸い物系が合います！
引用元：Rakutenレシピ
しいたけが難しい場合は、しめじやえのきなど他のきのこ類でも大丈夫です。
また、和風スープの場合はあさりやわかめを加えるとなおよしです。
どうしてもパスタが食べたい時、ささっと調理を済ませたい時によく作るものがあります。
それがこれ！
「なんちゃってペペロンチーノ」です。
ちなみに、エコのために器は移し替えていません(ただ面倒なだけでは…)
萌しゃん
耐熱容器と電子レンジだけで全ての工程ができてしまうという、超簡単・時短のズボラ飯。
こちらの動画の『ペペロンチーノ』です(ただしベーコン抜き)
レンジでチンする前の状態がこちら。
今回はレシピどおりに作ったためパスタは100gです。
600wのレンジで8分後がこれ
しかし、先程の話では「ペペロンチーノは太りやすいパスタメニュー」です。
なので、必ずしめじを入れ、サイドメニューも用意します！
萌しゃん
パスタをレンジでチンしている間にサラダとスープの準備をします。
サラダは作るの面倒ならコンビニサラダでもOKです(筆者はよくそうしています)
スープはだいたい手作りです(コンソメだけどわかめを入れたのはご愛嬌…)
※四人前のレシピです(二人前なら全て半量で)
スープの具材はこんな感じです
こうして出来上がったのがこちら
萌しゃん
パスタ100gはやはり多くて、パスタとサラダを少し残してしまいました。
サラダとスープがあるとやはりパスタは70gで十分です！
一日の目標としている9品目のうち、6品目(肉、卵、きのこ、貝類、海藻、肉、野菜)をクリアしました。
こうして工夫することで、少しでも栄養バランスを整えることが可能です。
ダイエットには我慢が必要、ではあるのですが、過度な我慢によるストレスが一番の敵です。
外食でランチを済ませようと思うと、メニューがパスタな確率は結構高いものです。
「ダイエット中だから。。」と断れない場合も、なるべくダイエット向きのメニューを選び、食べ順を駆使してみてください！
自身の経験を元に「大人のモテ」を日々追求しております(｡･ω･｡)
数々のダイエット経験や恋愛経験をお届けします♪
好きなもの：抹茶、ネットショッピング
趣味：エクササイズ、ファッション
学生時代のブログ経験を活かして、少しでも多くの方に役立つ情報をお届けするためにライターを始めました¨̮♡
